Kā es paziņoju pirms dažām dienām, mums ir privilēģija emuārā sniegt speciālista Merseža Blanketa, iegurņa grīdas Spānijas fizioterapeitu asociācijas prezidenta, ieteikumus.
Pēc tam, kad esam zinājuši vispārīgos vingrinājumu nosacījumus grūtniecības laikā, mēs ejam uz konkrēto, Q metodes dzemdību sagatavošanas vingrinājumi iegurņa pamatnes stiprināšanai.
Ja jūs tos darīsit regulāri, jūs varēsit tonizēt dzemdībās iesaistītos muskuļus, atvieglojot dzemdības, iespējams, izvairoties no epidurālās, un jums noteikti būs labāka atveseļošanās.
PELVISKĀS Grīdas vingrinājumi
Lai labi sagatavotu starpenes zonu, vispirms ir jāzina un jāsajūt starpenē, tas ir, mūsu dzimumorgānu zona.
Reklāma- Sākuma pozīcija. Elpošanas zonas vingrinājumi. Izstiepts otrādi, ceļi ir saliekti, rokas ir pagarinātas (roku sienas vilkme) iedvesmā (pacēluma ribas).
- Apsēdieties, izmantojot starpenes atbalstu, padariet to kā balonu.
- Iegurņa apzināšanās, pievērsiet uzmanību sakrustam. Sakrālais ar atbalstu: pārvietojiet šo atbalstu jostas virzienā (pievērsiet uzmanību vēdera rajonā)
- Atkārtojiet bez vēdera kontrakcijas.
- Tāda pati kustība, sakruss coccyx virzienā un pārmaiņus.
- Ar šīm kustībām mums jāapzinās taisnās zarnas leņķis.
- Kaunuma izpratne, iedomājieties liftu virs mugurkaula priekšējās daļas (lumbo-sakrālais krustojums). Lifts ir jādodas augšup no pubis līdz nabai (ja nepieciešams, atskaites punkts ir mūsu pirksti).
- Sākotnējā pozīcija: mūsu iegurņa apzināšanās. Paceliet no jostasvietas. Starta un apstāšanās kustība tiek veikta, savelkot starpenē.
- Izpratne par iegurni. Ko mēs jūtam
- Saistība starp niezošiem kresēm, pubis un coccyx. Tagad visa šī struktūra ir lifts, un, ejot augšup, jums ir jāslēdz perinné.
- Pievienojāmies rokām pie ķermeņa ar saliektiem elkoņiem (iedomājieties, ka mēs glabājam stūri) un atdalām apakšdelmu.
- Ierīces, kas piestiprinātas pie ķermeņa, saliekt elkoņus, sadalīt ar rokām ar plaukstām uz leju, atverot, plaukstas uz augšu.
Atpūsties, nepiespiest, elpot
MASKU ĶĒDU BILANCE
- Rokas savienotas aizmugurē. Rokas ir noliektas uz leju, skaitot līdz 6. Tas beidzas, atslābinot un skaitot līdz 3.
- "Moor" poza. Taisni atpakaļ
Nospiediet ar abu roku aizmuguri pret ceļgalu iekšpusi. Tie radīs pretestību šai kustībai. Kad tiek pamanīta spriedze, iegurņa pamatne lēnām sāk iedvesmoties, lēnām iedvesmo. Elpojot visus muskuļus, atkal jābūt apzināti atslābinātiem.
- Saliekts, ar atdalītām kājām un atbalstīts ar visu zoli. Ja iespējams, atgriezieties taisni. Nospiediet rokas viens pret otru un nospiediet; tiks mēģināts saglabāt šo pozu vienatnē (1) vai ar citas personas palīdzību (2). Kad šī pozīcija tiks saglabāta, mugura virzīsies uz priekšu, un rokas tiks novietotas uz grīdas un kājas uz pirkstiem. Šajā pozā iegurņa pamatnes muskuļi tiks izstiepti uz augšu, ar ceļgaliem nospiežot uz rokām, kas pretosies. Uzturiet un atpūtieties. (3)
Seju uz augšu. Daļēji izliektas kājas, pēdas līdzenas uz grīdas, izelpojot, iegurni pagriež atpakaļ. Paceliet sēžamvietu, saglabājot paaugstinātu iegurni. Turiet Lēnām iedvesmo.
Kājas saliektas, kājas sakrustotas un atrodas uz grīdas. Turiet bumbu starp ceļiem, paceliet sēžamvietu izelpojot, turiet un iedvesmojoši atgriezieties sākuma stāvoklī. To pašu vingrinājumu var veikt, aizstājot bumbu ar manuālu pretestību.
PELVIC-PERINEAL VEICINĀJUMI
Šos vingrinājumus var veikt gan sagatavošanās dzemdībām, gan iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai, gan prolapss profilaksei un urīna nesaturēšanas ārstēšanai.
- Lifts vingrinājums:
Piecelties, kājas nedaudz viena no otras un paralēli. Iedomājieties, ka iegurņa pamatne ir kā daudzstāvu ēka ar liftu. Mēs atrodamies pirmajā stāvā; jums jāsāk sasprindzināt muskuļus un jūtiet, ka dodaties uz augšu, vienu stāvu, citu stāvu augstāk, liftu uztur 5 vai 10 sekundes un lēnām atgriežas lejā pa grīdu, līdz sasniedzat pirmo stāvu.
- Seja uz augšu: guļus ar saliektiem ceļgaliem, atdaliet kājas gurnu augstumā, paceliet rokas no grīdas līdz gurnu plaukstām viena pret otru, it kā ierāmējot glutes muskuļus un aktivizējot sfinkteru un starpenē. Ieelpojiet un izelpojiet, paceliet galvu un krūtis, jūtiet vēderu, kas rada spiedienu uz jūsu mugurkaula jostas daļu un uz grīdas. Ja pamanāt, ka muguras lejasdaļa izliekas, pielāgojiet, nolaižot muguru, saglabājiet starpenes muskulatūras saraušanos, uzmanīgi saglabājiet vēdera elpošanu, uzmanīgi koncentrējieties uz ķermeni, atpūtieties, atnesot muguru, un veiciet trīs elpas, lai atjaunotu līdzsvaru.
IETEIKUMI
- Nespiediet, nejūtiet sāpes, elpojiet lēnām.
- Veiciet vingrinājumus lēnām, maigi. Tie ir vingrinājumi, kas jāveic ar maigumu, cenšoties panākt ķermeņa tonizēšanu.
- Jums vingrinājumi jāveic labi, kvalitāte ir daudz efektīvāka nekā kvantitāte.
- Jums vingrinājumi nav jāveic katru dienu ar pienākumu, tos var mainīt. Jāveic vingrinājumi labsajūtas meklēšanai.
- Mums ir jāuztver savs ķermenis, jāzina savas spriedzes zonas, lai tās atslābinātu.
- Piekrītiet mūsu ierobežojumiem, nepārsniedziet saprātīgumu.
- Mēs varam pamanīt vairāk vienu pusi vai vienu muskuļu grupu nekā otru.
