Arvien vairāk sieviešu nolemj mainīt uzturu un izvēlas pārtraukt dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu. Bet kas notiek, kad šīm sievietēm iestājas grūtniecība? Vai ir iespējams uzturēt veselīgu grūtniecību, pamatojoties uz dārzeņiem?
Atbilde ir jā. Veģetāro diētu var ievērot grūtniecības laikā, iemācoties kombinēt pārtiku, lai aizstātu šajā posmā nepieciešamo barības vielu piegādi. Ja esat veģetārietis, tāpēc jums ir jābaro, lai būtu veselīga grūtniecība.
Vai ir droši nēsāt veģetāro grūtniecību?
Nav nejaušinātu kontrolētu pētījumu, kas sniegtu neasu atbildi uz šo jautājumu. Tomēr ir pētījums, kas veikts 2015. gadā un publicēts BJOG, kurš mūs tuvina pierādījumiem.
Mēs analizējām 22 novērošanas pētījumus par vegānu un veģetāru cilvēku grūtniecēm un netika konstatēts, ka ir palielinājies galveno iedzimto defektu skaits kā arī nekādas citas nopietnas problēmas bērniem vai mātēm, kuras ievēro šāda veida diētu, kamēr sieviete ir vesela.
Būtiskas barības vielas veģetārajā uzturā
Grūtniecības laikā ēdiens ir galvenais. Šajā periodā jums vajadzētu būt uzmanīgākam, ja iespējams, ievērojot uzturu, jo tas lielā mērā būs atkarīgs no tā, kā jūsu bērns attīstās dzemdes iekšienē. Un ne tikai to, bet arī jūsu veselību nākotnē.
Zīdaiņi un vairāk ir konsultējušies ar dietologs Arantza Muñoz Hernández, kas pazīstams arī kā ētiskais dietologs, kurš mums dod atslēgas ēšanas veģetāro diētu grūtniecības laikā. Viņš ir detalizēti aprakstījis, kādas barības vielas ir būtiskas un kā tās iegūt, kā arī ieteikumus par katras barības vielas daudzumu, kuru jums vajadzētu uzņemt.
Enerģija (kcal)
Jebkurā grūtniecības laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir veģetārietis vai nē, vajadzība pēc enerģijas un olbaltumvielām palielinās par trimestriem (vienmēr sākot ar otro trimestru).
Tas būs atkarīgs no svara pirms sievietes grūtniecības. Bet ļoti vispārinātā veidā mēs varam teikt, ka tiek gaidīta sieviete, kura bija pie veselīga svara (pirms tam nebija liekā svara vai nebija aptaukojusies). pieaugums no 11 līdz 16 kg grūtniecības laikā
Kas pieņems, ka otrajā trimestrī norīts Par 300 kcal vairāk dienā nekā parasti, piemēram, dienā apēdot par 100 gramiem vairāk vārītu pākšaugu un par 30 gramiem vairāk riekstu un apmēram par 450 kcal vairāk nekā pirms grūtniecības iestāšanās. Un trešajā ceturksnī, piemēram, dienā pagatavoja apmēram 50 gramus riekstu un 150 gramus pākšaugu vairāk.
Olbaltumvielas grūtniecības laikā
Kad mēs runājam par olbaltumvielām un to vajadzībām grūtniecības laikā, mums vispirms jāzina, cik daudz bāzes mums vajag. Tas ir aprēķins, ka mums jāizveido tualetes un, konsultējoties, jāpaskaidro, jo tas var izraisīt kļūdas. Tas atkal tiek aprēķināts, pamatojoties uz veselīgu svaru un izskaidro, kuri pārtikas produkti ir bagātāki ar olbaltumvielām.
Piemēram, 100 gr vārīti aunazirņi Viņiem ir 8,9 gr ļoti labas kvalitātes olbaltumvielu (ar pilnīgu aminoskābju profilu). Kamēr 100 gr vārīta kvinoja, tajā ir tikai 4,4 gr olbaltumvielu. Viņš tofu, atkarībā no jūsu ūdens līmeņa (ja tas ir kompaktāks vai zīdaināks), tajā ir no 8 līdz 12 gramiem ļoti labas kvalitātes olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tomēr 100 gramos vārītu rīsu ir 2,3 grami olbaltumvielu, kam šajā gadījumā nav pilnīga aminoskābju profila.
teksturēta soja Tas satur 25 gr olbaltumvielu uz 100 gr vārītas un ļoti labas kvalitātes, bet 100 gr - 100 gr seitāns Viņiem ir 21 grams olbaltumvielu, kam, tāpat kā rīsiem, nav pilnīga aminoskābju profila. Ietvaros rieksti, izceliet zemesriekstus, kas satur 23 gramus olbaltumvielu 100 gramos, un mandeles, kas satur 21 gramu olbaltumvielu 100 gramos.
Sākot ar otro ceturksni, palieliniet 25 gr dienā mūsu olbaltumvielu vajadzības (ka ne 25 gr olbaltumvielu pārtikas: 100 g vārītu teksturētu sojas pupu satur 25 gr olbaltumvielu)
Izvēlnes piemērs
Ēdienkartes piemērs ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu sievietei ar normālu svaru būtu:
- Brokastis: 35 gr auzu pārslu un 250 ml sojas dzēriena. Auglis
- Rīta vidus: 60 gr maizes ar tomātu, eļļu un avokado.
- Ēdiens: 100 gr aunazirņu, kas pagatavoti salātos ar citronu sulu. Bļoda rīsu (120 gr vārīti). Augļi
- Uzkodas: 30 gr mandeles un banāns. Kafija ar sojas dzērienu (200 ml)
- Vakariņas: 150 gr grilēta tofu un salāti ar 15 gr sasmalcinātām sezama sēklām. Sojas jogurts.
Kopā: 68,3 gr olbaltumvielu
Ja jums nepieciešami 25 papildu grami (kā jau teicām, sākot ar 2. ceturksni), mēs tos varam iegūt, izmantojot jebkuru no šiem avotiem.
50 grami neapstrādātu sojas pupu = 25 grami olbaltumvielu
50 gr zemesriekstu + 1 sojas jogurts = 18 gr olbaltumvielu
150 grami tofu = 12-18 grami olbaltumvielu
Kvalitatīvs proteīns vegānu diētā Tos galvenokārt iegūst no sojas pupām, pākšaugiem un riekstiem.
B12 vitamīns
Kā jau notiek veģetārajā un vegāniskajā uzturā, B12 papildinājums nav jāņem, pat ja ginekologs lieto piedevas grūtniecības, grūtniecības vai zīdīšanas laikā. Ārsts parasti izraksta grūtnieču piedevas, kas apvienotas ar folijskābi, kā arī jodu un B12 vitamīnu.
Jods
Grūtniecības laikā ārsts parasti izraksta joda piedevas, un kopumā, gan grūtniecības laikā, gan nē, ieteicams lietot jodēts galda sāls PVO ieteiktajā daudzumā mazāk nekā 5 gr dienā.
Tāpēc tas ir tik svarīgi nelietojiet pārstrādātus, kas ir bagāti ar nātriju. Eksotisko sāļu, piemēram, Himalaju rozā sāls, izmantošana ir ļoti moderna, taču, ja jūs nenorādāt, ka tas ir jodēts, tas nav tas, ko mēs meklējam.
Kalcijs
Kalcija ieteikumi grūtniecības laikā ir nedaudz augstāki nekā pieaugušajiem (situācijā, kad nav grūtniecības): 1100 mg dienā.
Kā mēs varam izpildīt šīs prasības?
- Brokastis: 1 glāze bagātināta dārzeņu dzēriena + augļi pēc garšas
- Ēdiens: plate brokoļu ar baltajām pupiņām un nedaudz mandeļu
- Vakariņas: 120gr tofu ar dārzeņiem, pilngraudu maize ar sezama pastu (tahin) un sojas jogurtu
Dzelzs
Kā jebkurā grūtniecības laikā pēc otrā trimestra palielinās vajadzība pēc dzelzs, jo auglis viņam veidos dzelzs krājumus.
Dzelzs ir svarīgs, lai nodrošinātu skābekļa piegādi, kas nepieciešama mazulim, lai viņš augtu veselīgi un grūtniecības laikā saglabātu anēmiju līcī. Šī slimība var izraisīt komplikācijas.
Dzelzs nepieciešamība grūtniecības laikā palielinās no 1-2,5 mg dienā grūtniecības sākumā līdz 6,5 mg dienā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, kurus jūs varat iekļaut veģetārajā uzturā zaļie lapu dārzeņi piemēram, spināti, kāposti, kāposti un mandeles, kā arī graudaugi un stiprināti pārtikas produkti.
Dzelzs, kas nav hems (tāds, kas nav iegūts no dzīvnieku avotiem) ir ļoti absorbēts labāk kopā ar C vitamīna avotu un atdalot to uzņemšanu, piemēram, no šokolādes, kafijas vai tējas (ieskaitot bezkofeīna un bez teīna). Tas ir arī labs līdzeklis, lai pirms tam mērcētu pākšaugus, ēst tos raudzētus, piemēram, tempeh, vai kāposti, piemēram, pupiņu kāposti.
Omega 3, DHA
DHA kā tāda nav izplatīta vegānu uzturā (to var atrast dažās aļģēs, un tāpēc EPA un DHA vegānu piedevas nāk no mikroaļģēm), tomēr ALA, kas ir, un daudz, uzturā Veģetārietis un vegāns, tas ļauj iegūt DHA caur to bez nepieciešamības papildināt.
Kā mēs to iegūstam? Izvairieties no sojas, kukurūzas, saulespuķu un "augu eļļas" eļļām. Izmantojiet olīveļļu vai avokado. Iekļaut 1 tējkarote linu / flaxseed eļļas vai 10 gr valsts / Kalifornijas riekstiem dienā uzturā.
D vitamīns
D vitamīns ir būtisks daudzām mūsu ķermeņa funkcijām, ieskaitot grūtniecību, kam ir svarīga loma kalcija absorbcijā. Tāpēc dzert dārzeņu dzērienus, kas bagātināti ar D vitamīnu (tie, kas ir bagātināti ar kalciju, parasti to uzņem), kā arī pakļaušana tieši saulei 15 līdz 30 minūtes dienā uz sejas, kakla un rokām palīdzēs sasniegt optimālu līmeni.
Tomēr ir ierasts sākt no deficīta, jo tiek izmantoti ķermeņa un sejas krēmi, kā arī aplauzums ar saules aizsardzības faktoru, kā arī tāpēc, ka mūsu darba un sabiedriskā dzīve galvenokārt tiek veikta ēku iekšienē, mēs pārceļamies autobusiem, automašīnām vai metriem, un mēs ejam gada lielāko daļu drēbju klāta.
Tāpēc ieteicams veikt analītiku no oktobra līdz martam, kad šis parametrs ir iekļauts, tas ir labs veids, kā nodrošināt pareizu līmeni. Pretējā gadījumā ir iespējams, ka mūsu ārsts nodrošinās mums papildinājumu.
Mums nekad nevajadzētu viegli papildināt vitamīnus un / vai minerālvielas. Dodieties pie veselības aprūpes speciālista, lai pārbaudītu, ja nepieciešams, izmantojot diagnostiskos testus (piemēram, analītiskos testus) un pašreizējās uztura kvalitātes un daudzuma analīzi. Viņš izlems, vai tas ir jāpapildina, un kā to izdarīt. Tirgū ir vegānu D3 vitamīna piedevas.
