Kalcijs ir viens no vissvarīgākajiem minerāliem mūsu ķermenim, jo tas ir mūsu zobu un kaulu galvenā sastāvdaļa, kā arī visbagātākais minerāls cilvēka organismā. Papildus mūsu kaulu stiprināšanai kalcijs veicina arī citu svarīgu funkciju attīstību.
Kalcijs ir būtisks arī grūtniecības laikā, būtisks balsts veselīgai grūtniecībai un mazulim. Auglim ir nepieciešams kalcijs, lai tam būtu spēcīgi kauli un zobi, jo tas palielina tā kaulu blīvumu, kā arī sirdij, asinsreces sistēmām un veselīgiem muskuļiem.
Tāpēc mums jāpārliecinās par ikdienas kalcija kvotu, un mēs to iegūsim, ko ēdam. Mēs dalāmies, kādi viņi ir 25 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, un kā tos padarīt efektīvākus.
Cik daudz kalcija mums vajadzētu saņemt dienā?
Kalcija kvota mainās atkarībā no katras personas dzimuma un vecuma. Pēc Amerikas Savienoto Valstu Nacionālā veselības institūta datiem, šie ir vidējie dienā ieteiktie kalcija daudzumi miligramos (mg):
Dzīves posms | Ieteicamā summa |
|---|---|
Zīdaiņi līdz 6 mēnešu vecumam | 200 mg |
Zīdaiņi no 7 līdz 12 mēnešiem | 260 mg |
Bērni no 1 līdz 3 gadiem | 700 mg |
Bērni no 8 līdz 4 gadiem | 1000 mg |
Bērni no 9 līdz 13 gadiem | 1300 mg |
Pusaudži no 14 līdz 18 gadiem | 1300 mg |
Pieaugušie no 19 līdz 50 gadiem | 1000 mg |
Pieaugušie vīrieši vecumā no 51 līdz 70 gadiem | 1000 mg |
Pieaugušas sievietes vecumā no 51 līdz 70 gadiem | 1200 mg |
Pieaugušie, sākot no 71 gada vecuma | 1200 mg |
Pusaudžiem, grūtniecēm vai zīdīšanas laikā | 1300 mg |
Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, sievietes | 1000 mg |
Tā kā tas nav minerāls, ko mēs ražojam dabiski, mums ir jānodrošina, ka mēs saņemam ieteicamos ikdienas daudzumus izmantojot mūsu uzturu vai multivitamīnu minerālvielu piedevas, bet, ja mēs tos varam iegūt, balstoties uz sabalansētu uzturu, daudz labāk.
Kāpēc kalcijs ir svarīgs mūsu ķermenim
Papildus slavenajam "kalcijs ir labs jūsu zobiem un kauliem", šis minerāls ir viens no vissvarīgākajiem, jo palīdz pareizi attīstīt daudzus procesus un funkcijas mūsu ķermenī.
Mums ir nepieciešams kalcijs, lai muskuļi varētu kustēties un nervi, lai pārraidītu ziņojumus no smadzenēm uz dažādām ķermeņa daļām. Arī kalcijs palīdz asinīm cirkulēt pareizi caur asinsvadiem un lai būtu normāla sirdsdarbība, kā arī lai atbrīvotu hormonus un fermentus.
Zīdaiņiem un vairāk nekā 80 procenti cilvēku nelieto nepieciešamo kalciju un D vitamīnu (un tas ir satraucoši)Kalcija nepietiekamība ievērojami veicina osteoporozes sākšanos, kā arī citu traucējumu iespējamu rašanos. No otras puses, arī mums nevajadzētu iekrist pārmērībās, jo pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt aizcietējumus. Turklāt ilgstoša liela daudzuma kalcija uzņemšana var palielināt nieru akmeņu risku.
25 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju
Droši vien lielākā daļa cilvēku saista kalciju piena barošanā, taču ir daudz pārtikas produktu, kas arī dod mums labu šī minerāla ieguldījumu. Tie ir 25 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju.
Sieri
Lai gan precīza summa dažādos gadījumos var atšķirties sieri nodrošina 800 mg kalcija uz 100 gramiem. Sieri, kas mums dod visvairāk kalcija, ir: Parmesan siers (1,187 mg kalcija uz 100 gramiem), sālīts Manchego siers (848 mg kalcija uz 100 gramiem) un Gruyere siers (881 mg kalcija uz 100 gramiem).
Listeriozes riska dēļ, ja esat grūtniece, jāizvairās no sapelējušiem sieriem, piemēram, roquefort vai cabrales, un no raudzētiem sieriem, piemēram, feta vai cambembert (pat ja tie ir pasterizēts piens).
Sieru var iekļaut bezgalīgās receptēs - gan sāļās, gan saldajās - jebkurā diennakts laikā.
Piens
Atkarībā no piena veida kalcija saturs var atšķirties. Piemēram glāzē pilnpiena (250 ml) mēs varam atrast 300 mg kalcija, savukārt vienā no vājpiena mēs atrodam 320 mg.
Jums vajadzētu lietot 2 vai 3 porcijas piena produktu dienā. Brokastīs jāiekļauj porcija, kas var būt glāze piena, jogurts apvienojumā ar kraukšķīgām graudaugiem un dažiem augļiem
Bērnu uzturs pirmajos gados galvenokārt ir piena produkti. Gan piens, gan atvasinātie piena produkti nodrošina bagātīgu uzturvērtību, taču ar neapstrādātu nepasterizētu pienu jāievēro piesardzība, jo tas var saturēt bīstamus mikroorganismus, kas rada nopietnu veselības apdraudējumu.
Jogurti
Jogurtu gadījumā arī kalcija daudzums ir atšķirīgs atkarībā no tā satura. Jogurti, kas nodrošina visaugstāko līmeni, ir grieķu un vājpiena aromāti, ar 150 mg kalcija uz 100 gramiem, kam seko saldināts dabīgais vājpiena jogurts ar 149 mg, un viss dabīgais jogurts ar 142 mg. Mēs to varam pavadīt ar dabīgiem augļiem vai tasītēs ar mango un chia sēklām.
Sardīnes
Zivis arī palīdz mums iegūt kalciju, jo īpaši eļļā esošās sardīnes, kas nodrošina 340 mg kalcija uz 100 gramiem. Sardīnes ir arī treknas zivis vai zilas zivis, kas bagātas ar omega 3 un kurās ir maz dzīvsudraba, kā arī D vitamīna, joda un kālija.
Mēs tos varam baudīt kā uzkodas vai gardu sāļu kūciņu vai ruļļos uzkodā.
Garneles un garneles
Citas jūras veltes, kas ir labs kalcija avots, ir garneles un garneles. Tie veicina 220 mg uz 100 gramiemPapildus ēdieniem, kuros ir daudz citu būtisku uzturvielu, piemēram, joda, cinka, kā arī vitamīnu A un D. Tie nodrošina arī omega-3 garu ķēdes polinepiesātinātās taukskābes, kas ir uztura shēmas sastāvdaļa, kas saistīta ar laba veselība
Mēs tos varam patērēt salātos, sautētos un kotletes vai daudzās citās receptēs, kuras iekļaut savā uzturā. Ieteicams vienu līdz divas reizes nedēļā lietot porcijas jūras veltes.
Žāvēta vīģe
Dehidrēti augļi nodrošina arī ievērojamu daudzumu kalcija, ko mēs varam viegli iekļaut ēdienreizēs. Piemēram, veicina žāvētas vīģes 163 mg kalcija uz 100 gramiem. Tieši uz aukslējām mēs dalāmies trīs veidos, kā mājās nožūt vīģes: ar dehidrētāju, krāsnī vai atstājot tos saulē.
Dehidrēti tomāti
Žāvēti vai dehidrēti tomāti var būt arī labs kalcija avots, jo ik pēc 100 gramiem tomātu, kas žāvēti saulē, bez pildvielām 110 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs tos varam integrēt salātos vai paniņos.
Mandeles
Rieksti, piemēram, mandeles, nodrošina arī kalciju, jo tie satur lielas šī minerāla devas: 264 mg uz 100 gramiem, kas sedz 26% no ieteicamās dienas naudas pieaugušajam. Mēs tos varam iekļaut ēdienreizēs visdažādākajos ēdienos: salātos, cepumos un pat kā sāļās kūkas pamatu.
Lazdu rieksti
Lai arī lazdu rieksti nesniedz tik daudz kalcija kā mandeles, lazdu rieksti ir arī labs šī minerāla avots, jo tie veicina 230 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs to varam izbaudīt, izmantojot vienkāršo mājās gatavoto Nutella recepti, kuru mēs iesakām Vitónicā.
Pistācijas
Papildus tam, ka pistācijas ir ideāls sirds sabiedrotais, tās palīdz apmierināt arī mūsu ikdienas kalcija patēriņu, jo tās nodrošina 136 mg uz 100 gramiem. Tas ir arī labs magnija, kālija, šķiedrvielu, E vitamīna avots un ir viens no riekstiem, kurā ir vislielākais nepiesātināto tauku īpatsvars, kā arī augsts olbaltumvielu saturs. Tikai atceraties, ka ieteicamais pistāciju daudzums dienā ir 28 grami, jo tie ir ārkārtīgi kaloriski.
Tos var ēst tādus, kādi tie ir, vai arī iekļaut šo “superēdienu” katras dienas receptēs, piemēram, kūkās, hummā vai salātos.
VitónicaTop 11 ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju Sezama sēklas
Citas dārzeņu sēklas, kas palīdz mums segt ieteicamo kalcija kvotu, ir sezama sēklas, jo tās veicina 975 mg uz 100 gramiem. Mēs tos varam pievienot sautē vai izmantot, lai ceptu dažas smalkmaizītes vai kūkas.
Magoņu sēklas
Sēklas var arī pievienot lielu daudzumu kalcija mūsu uzturā, jo to nodrošina magoņu sēklas 1460 mg uz 100 gramiem. Mēs tos varam iekļaut mūsu uzturā, izmantojot tos salātos vai iekļaujot smalkmaizītēs, pankūkās un cepumos.
Fenheļa sēklas
Sēkla, kurā ir arī augsta kalcija koncentrācija, ir fenhelis, kas nodrošina 1300 mg uz 100 gramiem. Šis ir vēl viens sēklu veids, ko mēs varam izmantot maizēs, kūkās, smalkmaizītēs un mērcēs.
Chia sēklas
Populārās chia sēklas, kurās tagad varam atrast vairākas brokastu receptes, kokteiļus un veselīgas uzkodas, arī ir labs kalcija avots, jo tās nodrošina 630 mg uz 100 gramiem.
Žāvētas dilles
Arī daži augi var dot mums kalciju, kas mums nepieciešams katru dienu. Piemērs tam ir žāvētas dilles, kas nodrošina 1700 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs varam izmantot dilles, lai garšotu zupas, krēmus un pagatavotu mērces.
Žāvēts oregano
Vēl viens augs ar augstu kalcija saturu un ko mēs varam izmantot, lai pievienotu daudzus pārtikas produktus, ir oregano, kas nodrošina vairāk nekā 1500 mg uz 100 gramiem. Ideāli ir garšot ēdienus, piemēram, picas un makaronus.
Žāvētas wakame jūraszāles
Dažas aļģes var arī palīdzēt mums sasniegt mūsu ikdienas kalcija kvotu, piemēram, žāvētas wakame jūraszāles, kuras nodrošina 660 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs to varam pievienot zupām, krēmiem, kokteiļiem, sautētiem un salātiem.
Žāvētas nori jūraszāles
Vēl viens aļģu piemērs, no kura mēs varam iegūt kalciju, ir žāvētas nori aļģes, jo tās dod mums 430 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs to varam izmantot kā pīrāgu pildījumu salātos un pankūkās.
Aunazirņi
Pākšaugi, kuros var atrast vairāk kalcija, ir aunazirņi, jo tie veicina 145 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs tos varam baudīt cepeškrāsnī, sautētā veidā vai kā garšīgu picu bāzi.
Pupiņas
Visās šķirnēs esošās pupiņas ir svarīgs kalcija avots, jo saskaņā ar Vitónica teikto melnās pupiņas dod 150 mg uz 100 gramiem, baltās pupiņas - 120 mg un zaļās pupiņas - 80 mg. Mēs tos varam pagatavot salātos, sautējumos, tortiljās vai kā piedevu.
Ūdenskreses
Dārzeņos ūdenskreses ir viena no iespējām, kas nodrošina mūs ar lielāku kalcija daudzumu 220 mg uz simts gramiem. Tā garša varbūt nav tā labākā, bet, iekļaujot tos salātos un tortiljās, mēs tos varam izbaudīt.
Kale
Kraukšķīgie kāposti vai kāposti kopš tā laika ir arī svarīgs kalcija avots uz 100 gramiem, nodrošina 200 mg kalcija. Mēs to varam viegli iekļaut salātos un zupās.
Brokoļi
Kopš dārzeņiem, brokoļi ir vēl viens, kurā mēs varam atrast vajadzīgo kalciju 200 grami nodrošina 120 mg šī minerāla. Tas ir ļoti universāls dārzenis, jo mēs to varam iekļaut salātos, sautējumos, tortiljās, smalkmaizītēs vai kā pamatēdienu.
Spināti
Papildus tam, ka spināti ir bagāti ar dzelzi un A vitamīnu, tas ir arī ēdiens, kas palīdz mums iegūt nepieciešamo kalciju, jo tie nodrošina 117 mg uz 100 gramiem. Mēs tos varam baudīt salātos, smalkmaizītēs un pankūkās.
Šveices mandarīns
Chard ir vēl viens zaļš lapu dārzenis, kas satur kalciju, lai palīdzētu mūsu ikdienas uzturā, jo tie nodrošina 105 mg kalcija uz 100 gramiem. Mēs tos varam iekļaut kūkās, piemēram, pildītos kartupeļos vai sautētos.
Visi šie pārtikas produkti ne tikai palīdz mums iegūt ikdienā nepieciešamo kalciju, bet arī tie ir ļoti praktiski un viegli iegūstams, lai tos patērētu izmantojot dažādas receptes un ēdienus, ko mēs esam ierosinājuši.
Kā padarīt tos efektīvus: to absorbcijas pastiprinātāji
Kalcija uzsūkšanās ir labāka, ja to patērē ne vairāk kā 500 mg vienlaikus, tāpēc mēs iesakām saņemiet to visu dienu, izmantojot dažādas ēdienreizes un uzkodas, kas mums ir.
Papildus tam, lai zinātu pārtikas produktus, kas ir bagāti ar kalciju, ir svarīgi zināt arī, kā to apvienot, lai to asimilētu. Piemēram Lietojot kalciju, mums jāpārliecinās, ka mēs saņemam arī D vitamīnu, jo tas atvieglo tā uzsūkšanos, palīdzot fiksēt kalciju kaulos.
Saskaņā ar Osteoporozes un kaulu slimību valsts informācijas centra datiem mēs varam iegūt D vitamīnu trīs veidos:
- Caur ādu: dabiski organismā notiek pēc saules gaismas iedarbība.
- Ar noteiktu pārtikas produktu daudzumu: pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ir ierobežoti, bet jo īpaši zilās zivis, gliemenes, olu dzeltenums, daži iekšējie orgāni, piemēram, aknas un piena produkti.
- Caur piedevām.
Citas barības vielas, piemēram, K vitamīns kas atrodami dārzeņos, piemēram, rāceņos, kāpostos, salātos un spinātos, un C vitamīns ko mēs varam atrast īpaši citrusaugļos, tie ir to absorbcijas pastiprinātāji. Tieši pretēji, mums ir jāizvairās no kalcija apvienošanas ar pārtikas produktiem, kas to kavē, piemēram, ar lieko šķiedrvielu un noteiktām olbaltumvielām, kas atrodamas želejās un olu baltumā.
Izmantojot šos padomus un ieteikumus no labākie ēdieni, kas bagāti ar kalciju, jūs varat iegūt ieteicamo dienas daudzumu atbilstoši savām vajadzībām un tādējādi novērst osteoporozes sākumu un citas komplikācijas, kas rodas no šī minerāla trūkuma.
Fotogrāfijas | Peksels, Piksija
