Uzkodas bija mana iecienītākā maltīte, kad es biju maza: uzkodas, augļu gabals un parks, ko spēlēt. Mūsdienās mūsu bērni to turpina baudīt, taču sastāvdaļas ir mainījušās, un daudzi bērni izvēlas konditorejas izstrādājumus vai rūpnieciskās sulas.
Saskaņā ar Spānijas Pediatrijas asociācijas (AEP) sniegtajām uzkodām vajadzētu būt 15% no bērna ikdienas enerģijas patēriņa, taču tas nenozīmē, ka tai jābūt superkaloriskai. Gluži pretēji! Tam jābūt veselīgam, kas nav tas pats, kas garlaicīgs.
Mēs varam padarīt uzkodas joprojām par vienu no iecienītākajiem ēdieniem, pat mīļākie, bet tas ietver veselīgu un barojošu pārtiku. Šie ir daži piemēri.
1. Avokado
Šo tropisko augļu īpašības ir ļoti daudzas. Starp tiem izceļas tās augstais saturs Omega 3. Dažādi izmēģinājumi to ir parādījuši Omega-3 lietošana uzlabo mācīšanos un var mazināt ADHD simptomus.
Bet avokado ir arī bagāts ar D vitamīnu, kas nepieciešams, lai regulētu kalcija un fosfora uzsūkšanos. Kopš tā laika šī kvalitāte ir ļoti izdevīga novērš kaulu un zobu trauslumu.
Turklāt tas satur kāliju, magniju, kalciju un dzelzi. Jūs varat turpināt tikties ar viņu citās ēdienreizēs, piemēram, salātos, bet arī jūs varat to piedāvāt uzkodām, izklājot uz pilngraudu grauzdiņiem. Tas būs vēl veselīgāk un ēstgribīgāk, ja virsū pievienosit dažus ķiršu tomātus. Un kāpēc gan nepārsteigt viņu ar ēstgribu saturošu avokado pastēti vai guakamolu.
2. Auzu pārslas
Labībai jābūt klāt visas ģimenes un, protams, arī mūsu bērnu uzturā. Starp visiem Auzu pārslās ir visvairāk šķiedrvielu, kas izdodas viņus apmierināt, ir labs sabiedrotais, ja bērnam ir tendence uz lieko svaru.
Bet papildus tam ir nepiesātināti tauki un tas ir pārtikas produkts, kas bagāts ar kāliju, magniju, kalciju un vitamīniem B. E ietver vitamīnu E, selēnu, polifenolus un kalciju, labs jūsu kauliem.
Arī šī labība ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu ir piemērota coeliacs un palīdz pret aizcietējumiem.
Tas būs priecīgs, ja sajauksit to, piemēram, ar jogurtu, vai uzkodu laikā pārsteigsiet ar kādiem sulīgiem sīkdatnēm, biskvīta gabaliņu vai auzu smalkmaizīti, kas ir daudz veselīgāka nekā rūpnieciskie saldumi.
Zīdaiņiem un vairāk13 uzkodas veselīgiem un barojošiem bērniem3. Zemesrieksti
Tos bieži iekļauj riekstu maisiņā, kaut arī patiesībā Tas ir pākšaugi. Tie ir augu olbaltumvielu avots (Aptuveni 30%) un veselīgi tauki ķermenim tādā pašā līmenī kā dārgās sojas.
Turklāt tajā ir ogļhidrāti un augsts šķiedrvielu saturs, kā arī dažādas minerālvielas, piemēram, kālijs, magnijs, fosfors, flatus un cinks.
Tos var iekļaut daudzās receptēs, saldos un pikantos, kā arī patērēt čaumalās, sālītus ... Bet, ja mēs runājam par bērnu uzkodām, galvenā recepte ir zemesriekstu sviests, kas uzklāts uz pilngraudu maizes. Kā skaidro Vitónica, tas ir viens no augu izcelsmes pārtikas produktiem, kurā koncentrējas visvairāk olbaltumvielu, un tas ir lielisks E vitamīna un omega 3 avots.
Komerciālās iespējas var pārvadāt pievienotus cukurus un nātriju lielos daudzumos, bet mājās mēs varam viegli pagatavot zemesriekstu sviestu un iegūt tā priekšrocības.
4. Šokolāde
Pretstatā populārajam uzskatam, šokolāde bērniem ir daudz ieguvumu veselībai. Šis ēdiens nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas, fosforu, magniju, vitamīnus B2 un B12 ...
Kakao padara bērnus nomodā un uzmanīgākus uz ārējiem stimuliem, kas viņiem palīdzēs klasē. Arī dod viņiem enerģiju, kas nepieciešami intensīvām fiziskām aktivitātēm, un stiprina muskuļus un kaulus.
Un, ja mēs tam pievienosim antioksidanta īpašības un spēju ražot serotonīnu, mēs zinām, ka mūsu bērniem būs mazāks sirds slimību risks un labāks garastāvoklis.
Tātad, kāpēc laiku pa laikam neiekļaut četras unces klaipē, klasiskā mūža našķī, pagatavot tasi šokolādes vai mājās pagatavotus dubultā šokolādes cepumus.
Paturiet to prātā Šokolādi vajadzētu lietot tikai reizēm, un jo tīrāks, jo labāk. Šokolāde pati par sevi nav slikta, ja to patērē mērenībā. Jā, izvairieties no šokolādes pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, sīkdatnēm un konditorejas izstrādājumiem.
Zīdaiņiem un vairāk D vitamīna un dzelzs zīdaiņiem un bērniem: kad tas ir jāpapildina un kāpēc?5. Zemenes
Tāpat kā pārējie augļi, tas ir neaizstājams ēdiens viņu uzturā. Tie nodrošina maz kaloriju, ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tiem ir fitoelementi, kas tos aizsargā no sliktas imūnsistēmas izraisītām slimībām: gripas, bronhīta vai anēmijas.
Un pats labākais ir tas, ka bērnus parasti piesaista viņu krāsa, izskats un salda garša, tāpēc viņiem patiks ēst tos neapšaubot. Arī viņiem ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnos un bez tā skābas garšas.
Šis vitamīns sargājiet bērnu acis brīvo radikāļu izcelsme ir daudzu acu problēmu cēlonis.
Krūzītei zemeņu ir aptuveni 150% no bērniem ieteicamajām C vitamīna vērtībām dienā, tāpēc neaizmirstiet iekļaut zemenes bērna ikdienas ēdienos.
Ir ērti ņemt tos visus, lai izmantotu visas viņu īpašības, bet jūs varat tos piedāvāt arī kokteilī vai pat kā dabīgu saldējumu.
Zīdaiņiem un vairāk48 pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, un 48 vienkāršas receptes, lai uzturu neuzlabotu6. Rieksti
Spānijas Pediatrijas asociācija (AEP) bērniem iesaka lietot nekad nesālītus riekstus, lai arī aizrīšanās riska dēļ tā iesaka dot zemi bērniem līdz trīs gadu vecumam.
Vitamīni un minerāli ir bagāti ar šķiedrvielām un satur veselīgus taukus. Viņi ir lielisks sabiedrotais pirms un pēc vingrošanas vai ārpusstundu aktivitātes, jo tās ir ļoti veselīgs enerģijas avots, ātras un viegli ēdamas.
Bet ne visi rieksti ir vienādi veselīgi. Ņemot vērā saistību starp mikroelementiem un kaloriju saturu, Jūs varat piedāvāt kastaņus, lazdu riekstus un mandeles, pistācijas un riekstus.
Jūs varat arī pārsteigt viņu ar riekstu un auzu pārslu, lai uzlabotu savu sniegumu, vai dažus cepumus bez cukura.
7. Ola
Demizificētas nepatiesas leģendas, piemēram, ka tās bija kaitīgas sirdij un ka to patēriņš būtu jāsamazina. Mūsdienās ir zināms, ka pat ir lietderīgi lietot vienu dienu, ņemot vērā tās lielās labā holesterīna devas, un to ieviest mazuļu uzturā plkst. Sešus mēnešus tas var palīdzēt bērnam neizveidoties alerģijai pret šo ēdienu.
Starp tās priekšrocībām Tas palīdz mūsu bērniem stiprināties, atgūties pēc fiziskām slodzēm un iegūt muskuļu masu.
Bagāti ar luteīnu un zeaksantīnu, viņi rūpējas par redzi un nodrošina tīklenes veselību. Tie satur arī holīnu (100 mikrogramus uz olu), kas ir svarīgi smadzeņu attīstībai, Omega 3 un D vitamīnu, kas palīdz smadzenēm un izziņas atmiņai un ir svarīgi kaulu, matu un nagu veselībai.
Tie arī nodrošina pareizo piesātināto un nepiesātināto tauku līdzsvaru, kas padara to par lielisku ēdienu augošām ķermenēm.
Vienu dienu mēģiniet pagatavot neatņemamu sviestmaizi ar vārītas olas šķēlītēm vai pildītu ar pūkainu franču omleti, un, ja tā ir grilēta, jo labāk.
Zīdaiņiem un vairāk23 aizliegtu pārtiku zīdaiņiem un bērniem atbilstoši viņu vecumam8. Vārīts šķiņķis
Bērniem patīk fetā vai mortadella, bet tie ir ļoti apstrādāti. Kā uzsver dietologi, ka nav aizliegtu ēdienu, varat tos pavedināt ar vārītu šķiņķi vai tītaru, kas ir veselīgākās un barojošākās alternatīvas.
Tā kā ir augsts dzelzs saturs, tas ir labs cīņai ar anēmiju un arī bērnu augšanai, kopš Tas satur cinku, kas ir būtisks minerāls mūsu kaulu un reproduktīvo orgānu veidošanai un mineralizācijai.
Tas arī veicina muskuļu attīstību, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam (nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem šķiņķa), asinsrites un nervu sistēmām (pateicoties B3 vitamīna ieguldījumam) un piešķir tām enerģiju.
Bērniem patīk ēst šķēles atsevišķi, franču omletes iekšpusē vai sviestmaizē, atsevišķi vai kopā ar sieru.
Zīdaiņiem un vairāk15 pārtikas ekspertu padomi, lai bērni ēst veselīgāk9. Ibērijas šķiņķis
Tā ir veselīgākā desa, kas pastāv, un bērni to mīl. Nav ieteicams to piedāvāt mazuļiem, ņemot vērā tajā esošo sāls daudzumu un aizrīšanās draudus, taču no turienes viņi to var ēst bez problēmām, īpaši ļoti plānās šķēlītēs un sagriezt sloksnēs.
Tā augstais olbaltumvielu saturs (ar visām pamata aminoskābēm), dod labumu bērnu un pusaudžu attīstībai un izaugsmei un, tā kā dzelzs saturs ir arī augsts, tas palīdz viņiem būt fiziski piemērotiem.
Turklāt tajā ietilpst kālijs, labs smadzeņu šūnām un muskuļiem, vienlaikus stiprinot imūnsistēmu. Tas nodrošina arī B vitamīnus un minerālvielas (piemēram, cinku), kas palīdz augšanā.
Un kā mums stāsta Vitónica, šīs ēstgribu šķēles uzkodu laikā un jebkurā laikā arī pazemina holesterīna līmeni un sniedz labumu sirdij, kā arī izskaidro veselīgās atšķirības starp Ibērijas šķiņķi un serrano.
10. Piens un jogurts
Bērnu ikdienas uzturā nevajadzētu trūkt piena produktu, pārliecinoties, ka viņi saņem 2–4 porcijas dienā. Patiesībā Veselīga piena un augļu kombinācija ir ideāla uzkodu kombinācija.
AEP iesaka bērniem līdz trīs gadu vecumam patērēt visu pienu un, sākot no trim gadiem vai, ja bērnam ir liekais svars, izvēlēties daļēji nokrejotu vai nokrejotu.
Kalcijs ir ļoti svarīgs kaulu attīstībā un tāpēc bērnu augšanā. Un piens pārvadā daudz kalcija.
Arī jogurts, kas gatavots no raudzēta piena, lai gan, ja jums ir jāizvēlas starp šiem ēdieniem, labāk izvēlēties pienu katru dienu, jo jogurti satur vairāk cukura.
Bet jūs varat viņu pavedināt arī ar ļoti viegliem mājās gatavotiem saldējumiem, kuru pamatā ir piens, vai ar saldētu jogurtu ar zemenēm. Un, ja jums ir laiks, izmēģiniet šos jogurta un siera kausus ar aveņu mērci.
11. Ābols
Tas ir viens no vispilnīgākajiem un veselīgākajiem zināmajiem augļiem attiecībā uz ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un kālija saturu, kas ir ļoti ieteicams visu vecumu cilvēkiem. Angļu valodas teiciens ir šāds "Ikdienas ābols uztur ārstu no attāluma."
Starp tās veselības īpašībām, āboli viņi veldzē nemieru un nomierina izsalkumuTās darbojas kā dabiska zobu pasta, vingrina atmiņu, holesterīna līmeni nesatur, stiprina matus un nagus un stiprina aizsargspējas, aizsargājot tos no gripas vai saaukstēšanās.
Ideālā gadījumā piedāvājiet to visu uzkodām vai sagrieztu nūjiņās, lai izmantotu visas tā uzturvielas, bet varat arī sagatavot kompotu pārmaiņām.
12. Cidonija
Šā gada septembra augļos, protams, ir ļoti maz cukura, tāpēc to kaloriju vērtība ir ļoti zema.
Bet tas ir arī ļoti bagāts ar šķiedrvielām (pektīnu un gļotām) un tanīniem - vielām, kas tai piešķir savelkošo īpašību, kas atvieglo gremošanu un novērš kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
Patērējot to, var samazināt caureju, novērst vemšanas izraisītu dehidratāciju un stiprināt maigos kuņģus.
To galvenokārt izmanto kompotu un cidoniju ievārījumu pagatavošanai, kas raksturīgi uzkodām un parasti tiek pievienoti arī sieriem. Kaut arī ēdiena gatavošanas laikā tas zaudē visas īpašības, tas uztur daudzus, un jūs to varat piedāvāt mērenā veidā.
13. Maize
Nav iespējams runāt par uzkodām, nenosaucot tradicionālās uzkodas, kuras mūs pavadīja bērnībā. Maize ir izsvītrota no novājēšanas diētām, ņemot vērā tās augsto kaloriju daudzumu, taču, kaut arī ir taisnība, ka tā padara jūs tauku, ne tik daudz, kā jūs domājat. Vitónica pat nodrošina, ka tas ir nepieciešams ikdienas uzturā.
Un dienas beigās Tas ir izgatavots no graudaugiem, un tie ir svarīgi veselīga un sabalansēta bērnu uzturā. Maize bērniem nodrošina lielu daudzumu barības vielu ogļhidrātu veidā, kas ir nepieciešami enerģijas saņemšanai visas dienas garumā.
Bez B1 vitamīna, joda un cinka, kas stiprina imūnsistēmu, tajā ir arī augsts šķiedrvielu un folijskābes saturs, kas nepieciešams vismazāko sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzībai.
Arī Ne visas maizes ir vienādas. Sviestmaize, kas pagatavota no tradicionālās skābmaizes, parasti ir vairāk barojoša nekā maizes, jo tajā ir pietiekami daudz sāls, cukura un konservantu, lai tā būtu mīksta. Turklāt pilngraudu maize ir vēl veselīgāka iespēja, kas bērniem palīdzēs pierast pie tās garšas jau no mazotnes.
Sešus līdz astoņus gadus vecam bērnam sviestmaizei jābūt ar plaukstas lielumu. To var piepildīt ar svaigu vai daļēji sālītu sieru, ar dabīgiem tomātiem, avokado, mājās gatavotu hummu… Uzdrīkstieties izmantot kādu no šīm 11 mājās gatavotajām receptēm, lai precīzi zinātu tā sastāvdaļas.
Zīdaiņiem un vairāk13 veselīgi priekšlikumi, kā aizvest skolu14. Banāns
Ja jums joprojām rodas jautājums, kāpēc šo augļu nevar pietrūkt jūsu bērnu uzturā, mēs jums to sakām Pateicoties tajā esošajiem ogļhidrātiem un kālijam, tas uzreiz dod enerģiju. Tāpēc paldies, ka ēdāt vienu uzkodu tieši pēc sporta spēlēšanas.
Tas arī atvieglo gremošanu, jo tikai puse banānu nodrošina 10% no ikdienas šķiedrvielām. Un tā pektīna saturs aizsargā gremošanas sistēmu. Arī Tajā ir dzelzs, folijskābe, B12 vitamīns un varš, tāpēc papildus B6 vitamīnam tas novērš anēmiju, kas uzlabo smadzeņu darbību.
Un pats labākais ir tas, ka banāns parasti patīk lielākajai daļai bērnu, pateicoties tā saldajam un intensīvajam aromātam, un, lai arī tā kaloritāte ir augstāka nekā citiem augļiem, tas ir ideāls, ja viņi vingro blakus un rada sāta sajūtu.
Jūs to varat patērēt veselīgi, veselīgos saldumos, konfekšu veidā vai kā dzērienu. Turklāt mēs jums atstājam 19 receptes ar banānu, kas parāda, ka tas var palīdzēt jums ēst veselīgi.
15. Siers
Šis sātīgais ēdiens ir a kalcija avots, minerāls, kas ne tikai uztur kaulus un zobus stiprus, bet arī palīdz uzturēt muskuļus, nervu un asinsrites sistēmu Ideālā stāvoklī. Ja ķermenis nesaņem nepieciešamo kalcija daudzumu uzturā, tas tos noņems no kauliem, kas var tos vājināt.
Lai gan ir dažādi sieri, un dažos ir vairāk kalcija, bet citos - mazāk, sieri vidēji nodrošina 800 mg kalcija uz 100 gramiem.
Ieteicams tos, kas satur mazāk tauku (biezpienu vai svaigu sieru) un ar maigāku garšu. Jūs to varat ēst sloksnēs atsevišķi vai maizē. Uzziniet, kuri ir labākie sieri pasaulē.
Fotogrāfijas | iStock un pixabay
