KEGELA VINGRINĀJUMI: PILNS CEĻVEDIS

Kad sieviete iestājas grūtniecība, viņa sāk dzirdēt par savām ķermeņa daļām, kuras, iespējams, nekad nav pārāk uztraukušās. Viņi runā par starpenē, jo epiziotomijas dēļ viņi stāsta par coccyx un krustu, lai dzemdību laikā viņš pārvietotos atpakaļ, lai bērniņš varētu aiziet, bet tikai tad, ja viņš nav guļus un viņi runā ar viņu, arī par iegurņa pamatne.

"Nu, es tagad uzzināju, ka man ir iegurņa pamatne un ka man tā ir jāstiprina," saka dažas sievietes. Un tā arī ir. Visiem ir iegurņa pamatne un Ieteicams to stiprināt pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās lai izvairītos no tādām problēmām kā urīna nesaturēšana, prolapss, muguras sāpes, diskomforts vai seksuāla disfunkcija. Kā jūs kļūstat stiprāks? Ar Kegela vingrinājumiem. Ja jūs tos pazīstat, nevainojami, jūs varat ar viņiem nokļūt. Ja jūs tos nezināt, turpiniet lasīt, jo šodien mēs jums piedāvājam Kegela vingrinājumi: pilns ceļvedis.

Kāda ir iegurņa pamatne?

Pirms izskaidrot, kas ir Kegela vingrinājumiIr interesanti uzzināt, kas ir iegurņa pamatne, vairāk nekā jebkas, jo tādā veidā jūs zināt, kas ir jāstiprina. Iegurņa pamatne, kā norāda nosaukums, ir iegurņa grīda. Tas ir apvalks, kas izgatavots no muskuļiem un saitēm, kas savienojas ar iegurņa kauliem, veidojot virsū esošo orgānu pamatu. Lai mazliet izprastu tā izkārtojumu, tiek teikts, ka tas ir kā piekaramais tilts, nav stingrs, bet mobils un spējīgs pielāgoties stājai un kustībai, bet tam jābūt pietiekami stipram un stabilam, lai atbalstītu tos, kuri dzīvo teica tilts.

Tā kā attēls ir tūkstoš vārdu vērts, uzmanīgi apskatiet zīmējumu, un jūs redzēsit, kā ir iegurņa pamatne. Orgāni, kurus tas atbalsta, ir urīnpūslis un urīnizvadkanāls (caurule, kas atstāj urīnpūsli un izvada urīnu uz ārpusi), dzemde un maksts (grūtniecības laikā jūsu darbs kļūst svarīgāks, jo jums jāuztur dzemde ar bērnu iekšpusē) un taisnās zarnas. Kad mēs sakām: uzturēt, mēs domājam, ka jums tie jāuztur pareizajā vietā, lai visi varētu pareizi darboties.

Zīdaiņiem un vairāk Ko mēs varam darīt, lai izvairītos no epiziotomijām un asarām dzemdībās: specializēta fizioterapeita padoms

Ja iegurņa pamatne ir vājāka, nekā vajadzētu, ja tā nav pietiekami stipra, var sacīt, kā mēs teicām, ka orgāni nav pareizajā stāvoklī, ka tie nolaižas un rodas sekas, kas jau izskaidrotas kā sekas, biežākā nesaturēšana, līdz vietai, ka urīns izplūst, kad sieviete klepo vai smejas.

Kāpēc vājina iegurņa pamatni?

Kā mēs paskaidrojām, šķiet, ka sievietēm būs novājināta iegurņa pamatne, ja vien viņi neveiks vingrinājumus, par kuriem mēs diskutēsim. Realitāte nav tāda. Teorētiski jaunai (vai salīdzinoši jaunai) sievietei šajā sakarā nevajadzētu būt problēmu. Tomēr gadu gaitā kāda pieredze vai dzīvesveids var palīdzēt iegurņa pamatnei ātrāk zaudēt spēku.

Iemesli, kas var vājināt iegurņa grīdu, ir:

Grūtniecība: Iegurņa pamatni var relatīvi pieskarties, jo vairākus mēnešus jums jātur parastie orgāni un arī mazulis.
Dzemdības: Muskuļi ir jāatver un jāpaplašina tā, lai mazulis šķērsotu dzemdību kanālu (visu iegurņa pamatnes muskuļu vidū). Tas acīmredzami var atstāt muskuļus tonizējošu.
Pēcdzemdības: ja vēlaties ātri atgūt figūru un veikt vingrinājumus ar lēcieniem, vēdera izeju (kas rada spiedienu uz vēderu, pazeminot orgānus pret iegurņa pamatni). Ja ņemam svarus utt.
Sports: ja mēs veicam kādu vingrinājumu, kura dēļ orgāni atlec pret iegurņa pamatni (lec, skrien utt.).
Menopauze: notiekošās hormonālās izmaiņas liek muskuļiem zaudēt elastību un tonusu.
Aptaukošanās, stress, aizcietējumi, klepus.

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Tā kā visi šie faktori var mainīt iegurņa pamatnes muskuļu tonusu, lai tos novērstu vai atrisinātu, tā sauktais Kegela vingrinājumi. Tos sauc arī par maksts muskuļu kontrakcijas vingrinājumiem, taču, tā kā tas ir tik ilgs, visiem jau ir atstāti "Kegela vingrinājumi" par godu ārstam Arnoldam Kegelam, kurš tos aprakstīja, lai stiprinātu iegurņa pamatni. .

Tie ir vingrinājumi, kuru pamatā ir atkārtošanās, muskuļu atkārtota savelkšana un atslābināšana, lai palielinātu izturību un izturību. Tos var izdarīt jebkurā diennakts laikā neatkarīgi no tā, vai jūs sēdējat vai guļus, un patiesībā tos bieži dara, nepamanot citus (sēžot autobusā, skatoties televizoru utt.).

Pirmais, kas jādara, veicot pareizi Kegela vingrinājumus, ir zināt, kuriem muskuļiem vajadzētu sarauties un atpūsties. Lai to izdarītu, vislabāk ir sēdēt izlietnē un urinēšanas laikā uz brīdi apturēt "strūklu". Šis vingrinājums tas ir jādara muskuļu saraušanās. Tad jūs turpināt urinēt (relaksācija) un atkal apstāties (kontrakcijas). Tas tiek darīts tikai pirmo reizi, lai zinātu, kādi vingrinājumi jāveic, jo urīna pārtraukšana ar intervālu, ja tas tiek darīts bieži, var izraisīt urīna infekcijas.

Vēl viens veids, kā uzzināt, kādi vingrinājumi jāveic, ir ievietot pirkstu makstī. Tas tiek ieviests, un pēc tam mēģina ieslodzīt, savilkt to iekšā. Ja jūs to saņemat, tā ir zīme, ka jūs jau zināt, kāds vingrinājums jums jādara, un tāpēc, ka jūs jau zināt, kā veikt Kegela vingrinājumus.

Zīdaiņiem un vairāk. Atgūstot mūsu iegurņa grīdu, tas lielais nezināmais

Kā tiek veikti Kegela vingrinājumi?

Tāpat kā jebkurš vingrinājums, vienmēr ir vadlīnijas, kā to izdarīt vienā vai otrā veidā, un tas var kalpot par vadlīnijām, kā to izdarīt minimāli sakārtotā veidā. Viens no iespējamiem veidiem, kā tos izdarīt, ir skaitīt, cik reizes viņi noslēdz līgumu un atpūsties, darīt 50 kontrakcijas un 50 relaksācijas dienā, kas pakāpeniski palielināsies, sasniedzot 200 vai 300. Nav nepieciešams darīt tos visus pēc kārtas, bet gan darīt 50 vienā dienas laikā, 50 citā un tā tālāk, līdz tiek sasniegts dienas kopējais daudzums.

Mēdz teikt, ka ar 200 kontrakcijām un ikdienas relaksāciju rezultātus sāk pamanīt pēc 6–12 nedēļām. Protams, runājot par rezultātiem, es domāju, kad tie tiek veikti, lai risinātu jau esošās problēmas. Ja mēs tos darīsim kā profilaksi, rezultāti, cerams, nebūs problēmu, jo sievietei būs tonizēta un izturīga iegurņa pamatne.

Vēl viens iespējamais veids, kā tos izdarīt, ir īsākas sērijas. Trīs reizes dienā veic šādas darbības:

Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet tos 6-8 sekundes.
Atslābiniet tos un saskaitiet līdz 10.
Dariet to 10 reizes.

Šoreiz atkārtojumu ir mazāk (tie ir 30 dienā), bet, saglabājot kontrakciju 6-8 sekundes, tie ir arī efektīvi.

Neatkarīgi no tā, vai mēs tos darām vienā vai otrā veidā, elpošanai vajadzētu būt dziļai, atvieglinātai un ķermenim jābūt arī atslābinātam. Nav nepieciešams sasprindzināt kuņģi, augšstilbus, sēžamvietas, muguru un krūtis, jo, ja tas tiek veikts, vingrinās citi muskuļi, un parādīsies nogurums, diskomforts un pat sāpes.

Kad jūs jau kādu laiku esat apkārt, citi Kegela vingrinājumi

Kad sieviete kādu laiku tur ir bijusi un lieliski dominē iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijās un relaksācijā, var pievienot jaunus variantus:

Pagarinot lēnu: sērijā, kurā kontrakcija tiek veikta par 6-8 sekundēm, laiku var pagarināt, līdz tā sasniedz 20 sekundes. Viņš atpūšas 10 sekundes un atkal pagriežas, lai veiktu garu saraušanos.
Ātri vingrinājumi: Ja kādu dienu ir vairāk steigas un jums tas jāpabeidz agrāk (pat ja tos, kā jau teicām, var izdarīt gandrīz jebkurā laikā), tos var izdarīt ātri. Viņi pēc iespējas ātrāk savelkas un atslābina muskuļus 2 vai 3 minūtes vai agrāk, ja nogurums tam nepamet. Pēc pabeigšanas to atkārto 5 līdz 10 reizes. Laikam ejot, sērijas var palielināt, līdz tās tiek atkārtotas 50 reizes (šķiet daudz, bet, kad esat pieradis to darīt bieži, to nav tik daudz).
Liftu vingrinājumi: lai to izdarītu, ir jākoncentrējas uz vingrinājumu, tāpēc tas ir ideāli piemērots dienām, kad ir pieejams laiks. Maksts ir formas caurule, ar dažādiem gredzeniem, kas spēj radīt spiedienu. It kā lifts, vingrinājums sastāv no kāpšanas uz grīdas. Vispirms tas palielinās līdz pirmajam, un spiedienu tur uztur sekundi. Pēc tam uz otro stāvu, nospiežot nākamo sekciju un tā tālāk, no grīdas līdz grīdai, līdz lifts sasniedz augšējo daļu. Augšup ejot, lēnām lejam lejā, apstādinot sekundi katrā sadaļā. Kad esam nolaidušies, mēs nedaudz piespiežam to nogādāt pagrabā (nospiediet uz leju tā, it kā jūs būtu strādājis). Pēc tam dažas sekundes atslābiniet zonu un sāciet no jauna (atkal nelietojiet vēdera muskuļus).
Viļņu režīma vingrinājumi: Muskuļi var arī sarauties no priekšpuses uz aizmuguri un otrādi, sākot ar priekšējo daļu, urīnizvadkanāla muskuļiem, šķērsojot maksts un sasniedzot anālo atveri. Mēs varam noslēgt līgumus no priekšpuses uz aizmuguri un atpūsties no aizmugures uz priekšu.

Piesardzības pasākumi, veicot Kegela vingrinājumus

Tāpat kā visi veiktie vingrinājumi, ir arī piesardzības pasākumi vai paziņojumi, kas jāņem vērā. Tie ir šādi:

Kā jau teicām, tiklīdz jūs zināt, kā veikt vingrinājumus, kas jums jāveic izvairieties to darīt laikā, kad urinējat.
Ja tie tiek veikti pārāk stipri vai pārāk intensīvi, maksts muskuļi var kļūt pārāk saspringti un izraisīt sāpes dzimumakta laikā. Šajā gadījumā ieteicams dažas dienas atpūsties, līdz diskomforts izzūd, un turpināt vingrinājumus, bet ar zemāku intensitāti.
Ja tie tiek apturēti vai ja tie netiek bieži veikti, efektivitāte var būt zema. Nesaturēšanas gadījumā, ja tā tika atrisināta, varētu atgriezties. Ja tas necieš, tas var parādīties, ja viņš nedara Kegela vingrinājumus. Nāc, kas ir patiešām ieteicami vingrinājumi, kas vienmēr jāveic. Kopš tā sākuma katru dienu.