Grūtniecība ir viens no īpašākajiem mirkļiem sievietes dzīvē: mēs redzam, kā pamazām ķermenis mainās, kamēr dēls aug mūsos un tiek izveidota saite, kas ar viņu vai viņu saglabāsies mūžīgi. Neatkarīgi no tā, vai ir mūsu pirmā grūtniecība, vienmēr ir šaubas, jautājumi un jautājumi par to, kā mēs to ieņemsim, vai kas mūs sagaida šo deviņu grūtniecības mēnešu laikā.
Viens no jautājumiem, kas izraisa visvairāk jautājumu, ir tas, kā mainīsies mūsu ķermenis grūtniecības laikā un kā mēs varēsim saglabāt veselību gan mūsu, gan nedzimušā bērna veselībai. Šeit jums ir dažas vadlīnijas par nepieciešamajām fiziskajām aktivitātēm grūtniecības laikā.
Veselība priekšā visam
"Vai es varu vingrot grūtniecības laikā?" Parasti tas ir zvaigžņu jautājums, kad mēs zinām, ka esam kļuvuši stāvoklī. Vispārīgā atbilde parasti ir "jā", bet ar niansēm: pirmkārt, pirmais, kas mums jādara, ir sazinieties ar mūsu ginekologu Lai nodrošinātu, ka mēs varam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, neradot nekādu risku sev vai mazulim. Ja ārsts ir rokā, mēs varam sākt jautāt sev, kāda darbība mums dod vislielāko labumu.
Sports (vienmēr pielāgots mūsu īpašajām vajadzībām šajā periodā) un fiziskās aktivitātes ir ļoti labvēlīgas grūtniecības laikā: tie palīdz mums novērst preeklampsiju (hipertensiju un pārmērīgu svara pieaugumu), samazina varikozu vēnu un trombozes risku, cita starpā novērš sāpes muguras lejasdaļā un gestācijas diabētu.
Vienu mērena un pielāgota fiziskā aktivitāte, ko vada profesionāls speciālists un kam pievienota pareiza uztura un hidratācija (aizmirstiet mītu, ka grūtniecēm ir jāēd divi), būsim mūsu labākie pavadoņi, lai nodrošinātu laimīgu un bezriska grūtniecību.
Pirmais ceturksnis: galvenais brīdis
Pirmais grūtniecības trimestris parasti ir viskritiskākais mātei, abos gadījumos fiziskas izmaiņas kā emocionālas: Mēs uzzinām, ka esam stāvoklī, un pilnībā mainām mūsu ikdienas perspektīvu. Mēs pārejam no “esam viens” uz “esam divi” un apzināmies, ka papildus mums tagad jāmeklē arī mūsu nākamais dēls.
Pirmajā trimestrī mēs piedzīvojam pirmo rīta nelabumu un pirmās garastāvokļa izmaiņas, kas vingro, var palīdzēt mums stabilizēties. Tas ir ļoti svarīgi ņemsim vērā, cik mēs esam fiziski: Ja jūsu ķermenis lūdz jūs atpūsties, lai stātos pretī šīm izmaiņām, nav problēmu to darīt un ierobežot fiziskās aktivitātes ar dažām pastaigām, lai atliktu to uz otro trimestru.
Ja gluži pretēji, mēs esam piemēroti, mēs varam sākt trenēties vai turpināt savu parasto apmācību, vienmēr mainot tās intensitāti, lai pielāgotu to mūsu jaunajām vajadzībām. Trīs treniņu nedēļā, kurā mēs apvienosim aerobiku un anaerobo darbu, ir pietiekami, lai izbaudītu sporta priekšrocības.
Mēs uzsvērsim mūsu ķermeņa stājas uzlabošana, sagatavojot ķermeni izmaiņām, kas mūs sagaida priekšā: vēdera palielināšanās mūsu smaguma centru virzīs uz priekšu, kas grūtniecības laikā rada vislielāko diskomfortu mugurā. Muguras muskuļu apstrāde ar dažādiem līdzekļiem, piemēram, elastīgajām joslām, skriemeļiem vai TRX, palīdzēs mums sagatavoties nākamajiem mēnešiem.
Otrā ceturtdaļa: vairāk enerģijas, bet mazāka pretestība
Otrajā ceturksnī mūsu ķermenī turpina notikt svarīgas izmaiņas: taisnās zarnas vēdera dobuma diastāze (Divas joslas, kas veido šo muskuli, ir atdalītas, lai būtu vieta augošam bērniņam), un mums sākās pirmās alkas. Parastākais ir tas, ka šajā ceturksnī jūtam daudz vairāk enerģijas, kaut arī mūsu aerobās spējas ir mazliet izsīkušas.
Šis ir īstais laiks, lai ieviestu apmācību ar Pilates metodi mūsu ikdienas gaumē: lielisks palīgs grūtniecības laikā un dzemdību laikā, jo tas palīdz mums uzlabot stājas korekciju (pielāgojot to mūsu jaunajam smaguma centram) un strādājiet iegurņa pamatnes muskulatūru, kaut ko mēs varam darīt arī ar tradicionālajiem Kegela vingrinājumiem.
Mūsu vēderam jau ir ievērojams izmērs, tāpēc tas būs vajadzīgs modificējiet dažas pozīcijas, lai tās būtu pieejamākas: Acīmredzot mēs izvairīsimies no pozīcijām, kas liek mums gulēt uz vēdera, bet mums var būt izdevīgi strādāt četriniekos (četrrāpus), tādējādi atbrīvojot muguras vēdera svaru.
Kas attiecas uz sirds un asinsvadu fiziskās aktivitātes, ir svarīgi, lai mēs regulētu gan intensitāti (mēs nedrīkstam pārsniegt 140 sitienus minūtē), gan arī tās ilgumu. Atcerieties, ka šobrīd vissvarīgākais ir tas, ka šī fiziskā aktivitāte ir labvēlīga jūsu veselībai, un kontrolējiet to, izmantojot sirdsdarbības monitoru un skaitlisko aproci.
Trešais trimestris: pēdējais grūtniecības posms
Trešajā trimestrī sākas skaitīšana līdz mūsu mazuļa ienākšanai: tas ir normāli, ka mēs jūtamies nervozi un pat ar zināmām bailēm ņemot vērā to, kas vēl priekšā, tieši tāpēc vislabāk ir saglabāt mieru ar maigām darbībām, kas mums palīdz ierasties vislabākajā iespējamajā fiziskajā stāvoklī "D dienā".
Pieaugot vēdera svaram, iespējams, ka pārvietošanās un aerobo nodarbību veikšana maksās vairāk: mēs turpināsim samazināt to intensitāti un saīsināt to ilgumu. Pastaigas vai treniņi elipsveida formā (mašīna, kas ļauj trenēties ar nelielu triecienu locītavām) tām nevajadzētu ilgt vairāk kā 20 minūtes, un vienmēr mērenā tempā. Pastaigas ir viena no ieteicamākajām aktivitātēm grūtniecības laikā: izmantojiet iespēju padalīties ar šiem mirkļiem ar partneri, ar ģimeni un ar draugiem.
Mācīšanās no pareiza elpošana un iegurņa slīpums Tie būs ļoti noderīgi piegādes laikā. Turklāt pēdējās nedēļās mēs varam sākt ar sagatavošanos, iemācoties labi atvērt gurnus, kaut ko, kas mums palīdzēs ievietot bērnu dzemdē mūsu dzemdē un sagatavot viņu izejai.
Uzturs un hidratācija grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā, lai arī tas ir ļoti atkarīgs no katra cilvēka, ideāls ir iegūt no 9 līdz 12 kilogramiem, lai nodrošinātu optimālu mazuļa attīstību. Tas mums ir vajadzīgs Pakāpeniski palieliniet kalorijas, kuras mēs ēdam, dienā sasniedzot apmēram 2000 kalorijas (sākot ar otro trimestru: pirmā laikā mēs varam ievērot parasto uzturu).
Ir pienācis laiks daudz vairāk rūpēties par to, ko ēdam, nodrošinot: labs makro un mikroelementu ieguldījums: Mums galvenokārt jākoncentrējas uz pareizu dzelzs, joda, kalcija, folijskābes un omega-3 pienesumu, lai mūsu bērns augtu bez problēmām.
Turklāt mums jāpievērš īpaša uzmanība kā mēs gatavojam to, ko mēs gatavojamies ēst: pārtikas (īpaši augļu, dārzeņu un dārzeņu) tīrīšana un gaļas un zivju vārīšana nepieciešamo laiku (nekad neēdiet neko vārītu zem 75 grādiem) palīdzēs mums izvairīties no ļoti tipiskām grūtniecības slimībām, piemēram, toksoplazmozes, Salmoneloze vai listerioze.
Kas attiecas uz hidratācija, mūsu vajadzības pieaugs arī, pieaugot mūsu mazulim: ir pareizi palieliniet mūsu ikdienas ūdens patēriņu no puslitra līdz litram. Pareiza hidrēšana uz ūdens bāzes, ko mēs varam papildināt ar dabīgām augļu sulām, uzlējumiem vai bezalkoholiskajiem dzērieniem bez dažādu garšu gāzēm (piemēram, Solán de Cabras, kas arī nodrošina mūs ar C vitamīnu un folijskābi) palīdzēs mums izvairīties no dažām grūtniecības laiks: mēs izvairīsimies no aizcietējumiem, uzlabosim gremošanu un nebūs šķidruma aizturi vai smaguma sajūtas.
Solán de Cabras lietotne SoMum pavada jūs grūtniecības laikā
Lai palīdzētu mums rūpēties par sevi grūtniecības laikā un arī zīdīšanas laikā, Solāns de Kabrasa ir izstrādājis SoMum lietojumprogrammu, kurā tiek izmantotas jaunās tehnoloģijas un valkājamas vai aproces kvantificēšana, lai ieteiktu, kāda ir ideālā ikdienas mitrināšana.
Šī lietojumprogramma darbojas kopā ar aproce kvantificēšanai kas nosūta informāciju par mūsu ikdienas darbību un pārvērš to pielāgoti padomi izgatavojuši medicīnas speciālisti un pielāgojuši precīzam grūtniecības vai laktācijas brīdim, kurā mēs atrodamies.
Hidratācijai ir ļoti liela nozīme grūtniecības laikā, un SoMum ņem vērā dažādus faktorus sniedzot personalizētus ieteikumus: sākot no mūsu fiziskajām aktivitātēm vai ķermeņa masas indeksa līdz ārējai temperatūrai vai grūtniecības mēnesim, kurā mēs esam.
Papildus padomiem SoMum lietojumprogrammā mēs varam atrast personalizētu informāciju par mūsu ikdienas gaitām, sasniegumi, kas mudina mūs dzīvot veselīgu dzīvi grūtniecības un laktācijas periodā, visu mūsu fizisko un sporta aktivitāšu mērīšana un vēsture, kas ļauj mums pārbaudīt mūsu hidratācijas, patērēto kaloriju un kustības attīstību visu šo mēnešu laikā.
Attēli | iStock
