Tiem, kuri vēlas vingrot grūtniecības laikā, zīdaiņiem un vairāk, mēs iesakām praktizēt jogu, kas ir viens no vispiemērotākajiem vingrinājumiem šajā posmā, un patiesībā pētījumā atklājās, ka Tas ir labākais vingrinājums, ko darīt grūtniecības laikāNu, tas ir daudz efektīvāk nekā pastaigas vai pirmsdzemdību nodarbības.
Tātad, ja vēlaties sākt nodarboties ar jogu un esat grūtniecības sākumā, mēs ar jums dalāmies septiņas asanas vai jogas pozas grūtniecēm, ieteicamie vingrinājumi pirmajam trimestrim.
Mēs konsultējāmies ar Melissa Aguilera, sertificētu pirmsdzemdību jogas pasniedzēju Namaste Yoga, lai sniegtu mums dažus padomus par jogas pozām, kuras ieteicams lietot grūtniecības laikā. Mēs dalāmies ar jūsu vispārīgajiem ieteikumiem un dažām pozīcijām pirmajā ceturksnī.
Joga grūtniecības pirmajā trimestrī
Pirmajā trimestrī nav ieteicams darīt daudzas jogas pozas, bet vairāk koncentrējieties uz elpošanas vingrinājumiem. Šie vingrinājumi palīdzēs jums labāk elpot un atpūsties, kas palīdzēs labāk tikt galā ar diskomfortu, kas parasti parādās pirmajās grūtniecības nedēļās.
Jūs varat sākt ar darīšanu vingrinājumi, kas pagarina elpas, piemēram: ieelpojiet trīs sekundes un izelpojiet tikpat ilgi, pēc tam palieliniet laiku līdz 5, 8 un 10 sekundēm. Elpošana nekad nedrīkst būt ierobežota, bet tai jābūt plūstošai un bez ilgām pauzēm, kamēr nav labāka kontrole un plaušu kapacitāte.
Joga rada pirmajā trimestrī
Pirmajā trimestrī mums vajadzētu izvairīties no intensīviem vingrinājumiem vai tādiem, kas prasa daudz pūļu, tāpēc, lai no tiem izvairītos, ieteicams izmantot griezes vai apgrieztas pozīcijas. Kā jau teicu, pirmajā ceturksnī mums tas ir jādara koncentrēties uz elpošanas uzlabošanu, un tāpēc mēs izveidosim pozīcijas, kas palīdzēs mums pie tā strādāt.
Dandasana
Dandasana vai Cane Pose, ir daudzu sēdus pozīciju pamatā. Sēžot uz grīdas ar taisnu un taisnu muguru, izstiepiet kājas kopā sev priekšā un ar plaukstām novietojiet rokas augšstilbu sānos, piespiežot tās pret grīdu.
Šī poza palīdz stiprināt muguras muskuļus, uzlabo stāju un tonizē kājas, kā arī palīdz atvērt plecus un krūtis.
Sukhasana
Sukhasana vai Easy PoseTā ir klasiska poza, ko plaši izmanto, lai praktizētu meditāciju. Sēžot uz grīdas, sākot no Dandasana (iepriekšējā pozīcija), un ar taisnu muguru sakrustojiet kājas tā, lai pēdas pieskartos zemei, mēģinot katru novietot zem pretējā ceļa.
Šī poza palīdz stiprināt muguru, palielina gūžas un cirkšņa elastīgumu, izstiep ceļgalus un potītes un it īpaši, lai nomierinātu prātu un atpūstos.
Tadasana
Tadasana vai kalnu pozaTā ir viena no klasiskajām jogas pozām, un tā ir par pamatu daudzām stāvošām pozām. Sāciet, novietojot kājas tā, lai abi lielie kāju pirksti pieskartos, un papēži būtu nedaudz viens no otra. Mugurai jāpaliek taisnai un taisnai, savukārt galvai un pleciem jābūt atvieglinātai.
Šī poza palīdz aktivizēt visus ķermeņa muskuļus, uzlabo stāju, stiprina augšstilbus, ceļgalus un potītes, kā arī novērš un uzlabo išiass sāpes.
Vajrasana
Vajrasana vai Diamond Pose, ir vēl viena klasiska jogas poza, kas darbojas arī kā sākums dažām sēdēšanas pozām. Sāciet no Tadasana vai Mountain Pose (iepriekšējā poza) un pēc tam nometieties ceļos, noliekot kāju pirkstus atpakaļ, sēžot uz papēžiem. Atslābiniet plecus un rokas un novietojiet rokas uz augšstilbiem vai ceļgaliem, turot muguru taisni un acis taisni uz priekšu.
Šī poza palīdz tonizēt augšstilbu, ceļu un potīšu muskuļus, palīdz gremošanai, nomierina prātu un novērš išiass sāpes.
Baddha Konasana
Baddha Konasana vai kurpnieka pozaTā ir lieliska poza iesācējiem un arī klasiska jogas poza. Sākot no Dandasana vai Cane Pose (pirmā, kuru mēs dalāmies šajā sarakstā), izklājiet kājas, virzot pirkstus pret debesīm. Salieciet ceļus un, cik vien iespējams, novietojiet kājas pie ķermeņa, novietojot zoles viena pret otru. Centieties nolaist ceļus uz zemes, bet nesāpinot sevi un nepieliekot daudz pūļu.
Šīs pozas priekšrocības ir asinsrites uzlabošana, muskuļu kā augšstilbu iekšējās daļas izstiepšana, stimulē vēdera dobuma orgānus, piešķir gūžas un ceļa locītavas elastīgumu, kā arī palīdz uzlabot stāju. Turklāt šo stāvokli ieteicams veikt visā grūtniecības laikā, jo tas palīdz sagatavoties dzemdībām.
Padmasana
Padmasana vai Lotus Pose, ir vēl viena no klasiskajām pozām, lai praktizētu meditāciju, kaut arī dažiem cilvēkiem to sākumā ir mazliet sarežģītāk apgūt. Sākot no Dandasana vai Cane Pose, salieciet vienu no saviem ceļgaliem un novietojiet kāju uz pretējā augšstilba ar pēdas zoli uz augšu un pēc iespējas tuvāk gurnam. Pēc tam dariet to pašu ar pretējo kāju un pēc tam novietojiet rokas uz augšstilbiem vai ceļgaliem (vai arī varat viņiem pievienoties arī krūšu priekšā), vienlaikus turot muguru taisnu.
Šī poza palīdz stiprināt un dot elastīgumu gurniem, masēt vēdera dobuma orgānus un, pats galvenais, tas palīdz atpūsties un uzlabot koncentrēšanās spējas.
Savasana
Savasana vai līķa poza, ir poza, kuru regulāri lieto jogas sesijas beigās un kas no pirmā acu uzmetiena varētu šķist viena no vienkāršākajām. Sākot gulēt uz grīdas, mēs novietojam rokas, kas izstieptas un nedaudz atdalītas no ķermeņa, ar plaukstām uz augšu, un kājas ir nedaudz atvērtas. Mēs centrējam galvu, izlīdzinām mugurkaulu un aizveram acis, koncentrējoties uz elpu.
Šī poza palīdz nomierināt prātu, mazināt stresu un atslābināt visu ķermeni, kā arī palīdz samazināt nogurumu, bezmiegu un asinsspiedienu.
Vispārīgi ieteikumi
Pirms uzsākt vai turpināt jebkuru grūtniecības vingrinājumu režīmu, vienmēr jākonsultējas ar ārstu un jāgaida, kad viņš jums atļaus to darīt.. Nekad nemēģiniet pārāk smagi, ja, izpildot pozu, jums liekas, ka trūkst elpas, labāk ir apstāties un izvairīties no tā, tas nozīmē, ka jūs pārāk centāties.
Fotogrāfijas | Pixabay, iStock
Zīdaiņiem un vairāk | Joga grūtniecēm: ieguvumi, kontrindikācijas un piesardzības pasākumi
