Mūsu ekskursijā pa uzturs grūtniecības laikā Mēs esam apstājušies pie sabalansēta uztura ekspertu ieteikumiem un par grūtnieču veselībai svarīgiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas bagāti ar Omega-3 vai kuriem ir daudz šķiedrvielu.
Tagad ir kalcija kārta, kas ir vēl viena būtiska barības viela mūsu un bērna veselībai grūtniecības laikā. Ieteicamais kalcija daudzums grūtnieces uzturā ir no 1000 līdz 1300 mg. dienā.
Kalcijs novērš grūtnieču hipertensiju un ar to saistītās problēmas, piemēram, preeklampsiju, samazina priekšlaicīgu dzemdību, jaundzimušo saslimstības un citu nopietnu komplikāciju risku.
Turklāt tas kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām mums sniedz tādas priekšrocības kā veselīgāki zobi šajā jutīgajā posmā mutei vai stiprāki mati.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju? Ir daudz dažādu dabisko kalcija avotu, īpaši piena. Mums dienā nāksies ķerties pie vairākiem piena produktiem, apvienojumā ar citiem pārtikas produktiem, kas arī nodrošina kalciju.
- Govs piens un tā atvasinājumi: sieri (ieteicams zems tauku līmenis, piemēram, svaigs siers no burgos) un jogurti. Labāk dzert daļēji vājinātu pienu, jo tas saglabā visu kalciju un palīdz kontrolēt svara pieaugumu, samazinot tauku daudzumu. Turklāt piena produkti ir labs fosfora un magnija avots, kas palīdz organismam absorbēt un efektīvāk izmantot kalciju. dabiski augļu kokteiļi Tie ir garšīga iespēja vienlaikus izmantot visas piena un augļu priekšrocības.
- Sardīnes eļļā (ar ērkšķiem), lasis vai menca arī konservēta ar ērkšķiem, kas ir mīksti un ko var uzņemt. Pirmie divi, turklāt, būdami zilās zivis, dos mums Omega-3 priekšrocības.
- rieksti: mandeles, lazdu rieksti, pistācijas, rieksti (arī bagāti ar Omega-3, E vitamīnu un varu) ...
- Sezama sēklas
- Olas dzeltenums
- Pākšaugi: aunazirņi, pupiņas, sojas pupas (tofu) ...
- Zaļie lapu dārzeņi: spināti, brokoļi, kāposti ...
- Jūras veltes
Rieksti, pākšaugi un dārzeņi sniegs arī visas priekšrocības, kuras mēs redzējām pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Ja tā pastāv govs piena olbaltumvielu alerģijavai laktozes nepanesamība, pastāv alternatīvas, kas ļauj dzert cita veida augu izcelsmes pienus, piemēram, rīsus, auzu pārslu, sojas vai mandeļu pienu. Tomēr tiem vajadzētu būt bagātinātiem ar kalciju, jo pats par sevi šī minerāla līmenis ir zems. Ir arī sulas un citi dzērieni, kas bagātināti ar kalciju, kā arī daži graudaugu un cepumu zīmoli.
Īpaši Pēdējos 2 grūtniecības trimestros un zīdīšanas periodā šī minerāla devai vajadzētu palielināties, tā kā, ja mazulis nesaņem pietiekamu daudzumu kalcija pareizai attīstībai no uztura, viņš to iegūs no mātes kauliem, un no tā izrietošās veselības problēmas var izraisīt viņu nākotnē (osteoporoze ...).
Īpaši tas mums jāzina D vitamīns palīdz organismam absorbēt un lietot kalciju. Mūsu ķermenis šo vitamīnu ražo dabiski, pateicoties saules gaismai, tāpēc tas, tāpat kā visas priekšrocības, ko sniegs pastaigas grūtniecības laikā, ir atrodams. D vitamīna pārtikas avotos ietilpst pārtika, kas bagāta ar kalciju, piemēram, piens, kas bagātināts ar D vitamīnu, olu dzeltenums un tumšās gaļas zivis, piemēram, lasis.
Atcerēsimies arī to tiek kavēta kalcija uzsūkšanās, izņemot D vitamīna trūkumu, liels kafijas, alkohola patēriņš, sālsskābes trūkums kuņģī, fiziskās aktivitātes un stresa trūkums. Tas viss, kā mēs zinām, nav ieteicams grūtniecības laikā, tāpēc mums ir vieglāk laiks, nekā mūsu ķermenis šobrīd ir aprīkots nepieciešamais kalcijs mūsu un mazuļa veselībai.
