Topošās mātes uzturs ir veselīgas grūtniecības atslēga. Gestācija ir posms ar īpašām uztura vajadzībām, kas mātei jāizpilda, izmantojot sabalansētu uzturu. Labākais uzturs grūtniecības laikā ir a daudzveidīga un pilnīga diēta, ar pārtikas produktiem, kas nodrošina kvalitatīvas barības vielas.
Daži no ieteikumiem, ko mēs sniegsim, ir pārtikas daudzums, kā to pagatavot, ērtākie ēdieni un ēdieni, no kuriem jāizvairās Desmit padomi par veselīgu uzturu grūtniecības laikā.
1) Tas nav jautājums par daudzumu, bet par kvalitāti
Būt grūtniecei nenozīmē, ka jāēd diviem. Jums nav jāēd daudz vairāk, bet labāk ēst.
Ieteicamais kaloriju patēriņš grūtniecības laikā ir aptuveni 2000 kalorijas dienā. 70 procentiem no uztura vajadzētu būt labībai, maizei un makaroniem, vēlams pilngraudu. Vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Divas līdz trīs olbaltumvielu porcijas dienā un divas līdz trīs vājpiena porcijas.
Pirmajā trimestrī nav nepieciešamas papildu kalorijas. Tikai no otrā ceturkšņa palielinās vajadzība pēc kalorijām, bet ļoti nedaudz, ap 300 vairāk kaloriju dienā. Tāpēc tas neattaisno saldumu un neveselīgas pārtikas pārsniegšanu. Nav arī laiks ierobežot kalorijas.
Ar sabalansētu uzturu ķermenis saņems nepieciešamo enerģijas daudzumu, lai mazulis varētu pareizi attīstīties. Svarīgi ir uzņemt pārtiku, kas bagāta ar barības vielām un vitamīniem, piemēram, folijskābi, dzelzi, kalciju un jodu, bet ne taukos. Diēta ir jāmaina, pamatojoties uz dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, piena produktiem un pākšaugiem, neaizmirstot gaļas un zivju olbaltumvielu ikdienas devu.
Ideāls svara pieaugums grūtniecības laikā ir no 9 līdz 12 kilogramiem, kas palielina mazuļa augšanu un mātes veselību, jo topošās mātes liekais svars var izraisīt komplikācijas Grūtniecība un dzemdības.
2) Ēdiet vairākas porcijas dienā
Vēlams patērēt mazas porcijas vairākas reizes dienā lai veicinātu gremošanu un apkarotu grūtniecībai raksturīgo smagumu un grēmas. Tā vietā, lai uzņemtu daudz devu, pagatavojiet vairāk ēdienreizes visu dienu un labi sakošļājiet ēdienu.
Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus vai piena produktus, ko ēst visu dienu starp brokastīm un pusdienām vai starp uzkodām un vakariņām, tādējādi pagarinot no četrām līdz sešām ikdienas ēdienreizēm.
3) Svarīgas uzturvielas
Ir nepieciešams, lai grūtniece to norītu svarīgas uzturvielas pareizai mazuļa attīstībai. Jūs nevarat palaist garām kalciju, pareizai kaulu attīstībai, dzelzi, sarkano asins šūnu veidošanai, folijskābi, lai novērstu iedzimtus defektus, jodu un omega 3, labākai smadzeņu un izziņas attīstībai.
Visas šīs barības vielas var sasniegt ar pareizu uzturu, taču realitāte rāda, ka daudzkārt šo uzturvielu uzņemšana nav pietiekama, tāpēc, lai segtu iespējamos trūkumus, ieteicams lietot uztura bagātinātājus.
4) Palieciet hidratēts
Ūdens, kā arī citu šķidrumu lietošana grūtniecības laikā ir ļoti svarīga uzturēt pietiekamu mitrināšanu. Tas atvieglo gremošanu, toksīnu izvadīšanu un palīdz mazināt galvenos grūtniecības diskomfortus, piemēram, galvassāpes, aizcietējumus un pretēji tam, ko var domāt, šķidruma aizturi.
Jūs varat arī dzert dabīgas augļu sulas, lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, un dažreiz nākas ķerties pie iesaiņotām sulām.
Grūtniecības laikā ieteicams palielināt šķidruma uzņemšanu no 0,5 līdz vienam litram.
Grūtniecības laikā ir aizliegts lietot alkoholu, pat ne pilienu, jo katra sieviete ir atšķirīga, un daudzums, kas var ietekmēt mazuļa attīstību, nav zināms.
5) Droši ēdieni
Zivis: Tas ir svarīgs omega 3 un omega 6, būtisku uzturvielu avots grūtniecības laikā, bet lielās zivīs ir arī dzīvsudrabs. Tāpēc ieteicams ierobežot noteiktu zivju, piemēram, zilo tunzivju un imperatora, uzņemšanu, taču ir arī tādas zilas un baltas zivis, kuras var patērēt pilnīgi droši, piemēram, zilās tunzivis, lasis, heks un jūrasmēle. Neapstrādātas zivis, piemēram, suši vai sashimi, nav ieteicams lietot.
Šķiņķis: Tas vienmēr ir bijis saistīts ar toksoplazmozes risku, bet jaunākie pētījumi izslēdz šīs attiecības. Ja šķiņķis ir labi izārstēts (vairāk nekā 14 mēnešus) un apstrādāts, šķiet, ka risks nepastāv. Jebkurā gadījumā ievērojiet ārsta ieteikumus.
Olas: Droši pagatavojiet olas, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku, piemēram, salmonellu, risku. Viņiem jābūt labi pagatavotiem, tos nedrīkst atstāt bez rūgušuma.
6) Kā pagatavot ēdienu
Izvairieties no pārāk daudz sāls pievienošanas ēdienu gatavošanas laikā. Pavārs grilēts Tas ir viens no veselīgākajiem pārtikas sagatavošanas veidiem, īpaši gaļai un dārzeņiem, jo tie uzturvērtību saglabā bez nepieciešamības pievienot eļļas. Tāds pats kā tvaicēti, ideāli piemērots zivīm un dārzeņiem.
Ja jūs izvēlaties vāra ēdienu, iepazīstiniet tos, kad ūdens ir ļoti karsts un lielos gabalos, lai samazinātu vitamīnu un barības vielu zaudējumu.
Kad tas gatavo cepts jums ir jākontrolē eļļas un tauku daudzums, kas tiek pievienots pārtikai. cepti ēdieni jāierobežo vienu reizi nedēļā un vienmēr olīveļļā.
Al wok Tas ir arī interesants ēdiena gatavošanas veids, īpaši dārzeņi, dārzeņi, gaļa un vistas gaļa. Tie ir kraukšķīgi un ļoti garšīgi.
7) Pārtikas produkti, kuru trūkst grūtnieces uzturā
Mums prioritāte jāpiešķir augu izcelsmes pārtikas produktiem. Tāpēc viņiem vismaz nevar pietrūkt pieci augļu un dārzeņu gabali. Tie ir svarīgi vitamīnu un minerālvielu, īpaši zaļo lapu dārzeņu (salāti, spināti, mandeles) un tādu augļu kā apelsīnu, kas ir daļa no pārtikas produktiem, kas bagāti ar folijskābi, un citi, bagāti ar C vitamīnu, kas veicina Labāka dzelzs absorbcija.
Gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi un rieksti pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi un kalciju, papildus zivju neaizstājamajām taukskābēm, starp omega 3 bagātākajiem pārtikas produktiem. Gliemenes, piemēram, gliemenes un gliemenes to dzelzs un joda satura dēļ, minerāls, kas nepieciešams grūtniecība
Neaizmirsti graudaugi, pākšaugi un ogļhidrāti par šķiedrvielu un enerģijas devumu, kam jābūt ikdienas uzturā.
8) Pārtikas produkti, kas jāierobežo grūtnieces uzturā
Zivis ir būtiska grūtnieces uzturā, taču ieteicams to lietot mēreni divas vai trīs reizes nedēļā.
Izvairieties no medījumu gaļas jo tas ir ļoti grūti sagremot un rada daudzus vielmaiņas atkritumus.
Samaziniet konfekšu patēriņu, soda, konfektes, konditorejas izstrādājumi un transtauki. Tās patēriņam jābūt sporādiskam. Samaziniet arī kafijas patēriņu un uzlējumus.
Kā mēs teicām iepriekš, likvidēt alkohola lietošanu no grūtnieces uztura.
9) Garšvielas grūtnieces uzturā
Runājot par pārtikas garšvielām, neapšaubāmi vislabākā garšviela ir olīveļļa. Tas satur antioksidantus un oleīnskābi, kas palīdz uzturēt holesterīna līmeni kontrolē un kaulu augšanai. Tas ir arī bagāts ar neaizvietojamām taukskābēm, omega 3 un omega 6, ar pierādītām priekšrocībām grūtniecības laikā.
Salātu garšai izmantojiet citronu, nevis etiķi, C vitamīns palīdz absorbēt dzelzi no pārtikas.
10) Rūpēties par sevi pirms un pēc grūtniecības
Visbeidzot, atcerieties, ka veselīgam uzturam vajadzētu būt dzīvesveidam, ne tikai ierobežot to līdz grūtniecības periodam. Veselīgs uzturs pirms grūtniecības ir svarīgs, lai izvairītos no iedzimtiem mazuļa defektiem, kā arī no tā, ka sievietes ķermenis ir labāk sagatavots, lai stātos pretī pareizai mazuļa attīstībai.
No otras puses, pēc grūtniecības un zīdīšanas laikā, palielinās arī sieviešu fizioloģiskās prasības, un tāpēc ir nepieciešams veselīgs un sabalansēts uzturs, kas bagāts ar barības vielām, lai ar mātes piena starpniecību mazulim varētu piedāvāt labāko uzturu.
Fotogrāfijas | © PhotoXpress.com, reproducēts ar atļauju. Zīdaiņiem un vairāk | Desmit padomi par veselīgu un laimīgu grūtniecību, Uztura ieteikumi grūtniecības laikā: "Grūtniecības un zīdīšanas laikā palielinās daudzu barības vielu fizioloģiskās prasības." Intervija ar uztura ārsti Martu Cuervo
