Kad mums ir bērniņš, mūsu ķermenis piedzīvo iespaidīgu pārvērtību procesu, kurā mēs esam liecinieki spējai to ieņemt un dzīvot jaunu dzīvi. Tikai deviņu mēnešu laikā mēs piedzīvojām daudzas fiziskas izmaiņas, un vairumā gadījumu pēc mazuļa piedzimšanas mums palika dažas papildu mārciņas.
Tas ir normāli, ka gribas justies ērti un atbrīvoties no tiem kilogramiem, kurus grūtniecība mums atstāja, taču mēs nedrīkstam kļūt apsēsti, bet jādara ar veselo saprātu un nesteidzoties. Tāpēc šodien mums ir daži padomi, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: plāns atgriezties pie sava svara, kas darbojas.
Pirms sākat
Mēs zinām, ka tie papildu kilogrami, kurus mēs tagad pārvadājam, var likt mums justies savādāk un mazliet neērti sevī, taču paturiet to prātā: deviņi mēneši jums vajadzēja nokļūt vietā, kur jūs atrodaties. Ar to es gribu jums to pateikt lietojiet lietas lēnām un mierīgi un nemēģiniet zaudēt svaru ātri vai zem spiediena.
Zīdaiņiem un vairāk: atsāciet vingrinājumus pēc dzemdībām: Kā un kadAtcerieties to Pirms uzsākt jebkādu vingrinājumu režīmu vai ēšanas plānu pēc dzemdībām, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš jums piešķirs apstiprinājumu, lai jūs varētu lēnām sākt sevi aktivizēt un zināt, vai ir daži ēdieni, kurus varat ēst vai nē, atbilstoši jūsu un mazuļa vajadzībām, ja barojat bērnu ar krūti.
Ir svarīgi to pieminēt atgriešanās treniņos būs atkarīga no fiziskajām aktivitātēm, ko esat veicis gan grūtniecības laikā, gan pirms grūtniecības iestāšanās. Ja jūs bijāt fiziski aktīvs pirms grūtniecības un tās laikā, jums nav jāierobežo tikai pastaigas pirmajās nedēļās, kad karantīna ir beigusies. Piemēram, ja grūtniecības laikā mēs esam turpinājuši spēka treniņus (no otras puses, ieteicams), atgriešanās pēc karantīnas nav problēmu, veicot tikai noteiktus piesardzības pasākumus, un vēlams, tos ieteiks personīgais treneris.
Tieši pretēji, ja jūs nekad neesat vingrojis, tas ir ārkārtīgi svarīgi Respektējiet karantīnu, lai jums būtu atbilstoša atveseļošanās un dotu savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūties un tāpēc esi gatavs uz brīdi, kad sāc vingrot. Sākumā tas notiks ar mīkstiem un viegliem vingrinājumiem, un pēc tam īstenosim dažus pilnīgākus un aktīvākus vingrinājumus, piemēram, tos, par kuriem es dalīšos turpmāk.
Veiciet vingrinājumus, lai zaudētu svaru pēc dzemdībām
Kad sākat atsākt fiziskās aktivitātes pēc grūtniecības un dzemdībām, jums tas jādara pakāpeniski, jo tas, ka jūs vairs neesat stāvoklī, nenozīmē, ka varat vingrot tāpat kā pirms grūtniecības (izņemot par to, ko mēs pieminējām par tiem, kuri jau bija pieraduši pie fiziskām aktivitātēm).
Tāpēc mēs sadalīsim savu vingrinājumu kārtību fāzēs, kurās mēs sāksim trenēties pakāpeniski un palielinot intensitāti. Mēs iesakām jums katrā posmā veltiet vismaz divas nedēļas, lai dotu savam ķermenim laiku pie fiziskām aktivitātēm pierast pakāpeniski un bez steigas.
Ja jums ir nepieciešams vai vēlaties, lai būtu vairāk laika pielāgoties, varat paņemt vēl pāris nedēļas. Atcerieties to jūs varat un jums vajadzētu regulēt savu laiku atbilstoši jūsu vajadzībām un spējām, jo katrs ķermenis ir atšķirīgs.
Pirmais posms: maigi vingrinājumi un pastaigas
Kad esat konsultējies ar ārstu un devis atļauju to darīt, sāciet ar mīkstiem un viegliem vingrinājumiemKā vieglu pastaigu tuvējā parkā, jūs pat varat paņemt bērnu ratiņos, lai jūs pavadītu.
Neuztraucieties, ja sākumā jūs varat staigāt tikai dažas minūtes, Ideja ir sākt mazo un palielināties. Pastaiga pusstundu dienā palīdzēs mums rūpēties par savu sirdi, aktivizēt muskuļus un uzlabot asinsriti, taču mums jābūt pastāvīgiem.
Katru dienu ejot, mēs aktivizēsim dažādas ķermeņa daļas un palīdzēsim tām saglabāt tonusu, kas galu galā palīdzēs mums zaudēt svaru. Ir arī svarīgi, lai jūs sāktu stiept, lai muskuļi būtu sagatavoti intensīvākām aktivitātēm.
Zīdaiņiem un vairāk novājēšanu pēc grūtniecības: septiņas lietas, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru pēc dzemdībāmOtrā fāze: joga un pilates
Pēc tam, kad jūsu ķermenis ir pieradis atsākt fiziskās aktivitātes pēc dzemdībām, jūs varat palielināt tās biežumu un intensitāti. Lielisks variants vingrinājums, kas palīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām, ir treniņš mājās, tāpēc mēs varam tos pielāgot mūsu ikdienas gaitai un bez vajadzības pārvadāt vai dabūt aukli.
Tas, kas mums ir jāņem vērā, kad ir pagājusi karantīna un mēs atsākam fiziskās aktivitātes, tas ir mums jāstrādā, lai stiprinātu iegurņa grīdu, kā mēs varam veikt Kegela vingrinājumus, kā arī veikt hipopresīvas abs procedūras, jo abi mums palīdzēs nostiprināt iegurņa iekšējo zonu.
Ir divas aktivitātes, kas ir ideālas, lai pakāpeniski sāktu vingrot pēc dzemdībām joga un pilatesBez tam, ka mēs tos varam praktizēt mājās, abiem ir maza ietekme un tie palīdzēs uzlabot ķermeņa stāvokli, vienlaikus maigi vingrojot.
Mēs varam veikt 15 minūšu jogas rutīnas mājās vai meklēt YouTube kanālos dažus jogas treniņus, ko varam veikt mūsu klasē. Atcerieties veltiet laiku un, ja jūtat, ka kāda poza jūs traucē, atpūtieties un nomainiet to uz citu.
Trešā fāze: abs un kājas
Vēlāk mēs varam sākt strādāt pie kāju un vēdera stiprināšanas. Par stiprināt kājasMums jāveic vingrinājumi nolaupītāju muskuļiem (augšstilba iekšējai daļai) un sēžamvietām, kurus mēs mājās varam strādāt tikai ar elastīgo joslu, vai arī jāizmēģina izometriski vingrinājumi, lai stiprinātu kājas, vai tupus (zeķubikses vai pabeigts, ko jūs varat darīt, ja nav aprīkojuma vai ierīces.
Gadījumā vēdera, mūsu Vitónica kolēģi ierosina veikt vēdera apriti, lai trenētos mājās, un to mēs varam izdarīt desmit minūšu laikā, kas padara to par ideālu tām mātēm, kurām parasti ir maz laika vai iespēju veikt pilnīgāku rutīnu.
Strādājot ar vēderu mums jāizvairās no tipisku kraukšķu izdarīšanas (mūža abs) jo vēdera hiperpresija var ietekmēt iegurņa pamatni. Tas, ko mēs darīsim, ir koncentrēties uz kodolu apstrādi ar vingrinājumiem, piemēram, priekšējām un sānu plāksnēm.
Šajā posmā mēs piedāvājam septiņu dienu izaicinājumu, izmantojot jūsu mājas kā sporta zāli ... un, nepērkot neko papildus, tas jums noteikti būs ļoti labs.
Ceturtais posms: aerobikas vingrinājumi un visa ķermeņa vingrinājumi
Kad esam stiprinājuši un tonizējuši šos muskuļus, mēs varam tos papildināt ar maigu aerobikas vingrinājumu palīdzību, piemēram, braukšanu ar velosipēdu gan iekštelpās, gan uz ielas, vai elipsveida, kas palīdzēs mums sadedzināt taukus un pakāpeniski zaudēt svaru un pakāpeniski zaudēt svaru. ka mums grūtniecības laikā ir palielinājies.
Tā kā esam stiprinājuši muskuļus un esam pieraduši pie aerobikas vingrinājumiem, varam iekļauties intensīvāka un apjomīgāka kārtība un treniņi, kurā mēs pilnvērtīgi strādājam ar ķermeni un kas palīdz mums turpināt zaudēt taukus un zaudēt svaru pēc dzemdībām.
Viņš skriešana Tas var būt arī labs vingrinājums, ko iekļaut šajā svara zaudēšanas plāna posmā, un, iespējams, tas jūs aizķers, kad sāksit redzēt rezultātus. Jūs pat varat to izdarīt ar savu mazuli, ja iegādājaties pareizo ratiņu, ar vieglu struktūru un lieliem riteņiem. Šeit mēs atstājam jūs a 8 nedēļu apmācības plāns veikt savus pirmos 5 kilometrus ar Vitónica.
Vitónicā apmāciet visu ķermeni mājās, izmantojot šo kārtību bez materiāliemDati, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus pēc dzemdībām
Papildus zināšanām par kārtību un vingrinājumiem, lai pakāpeniski atsāktu vingrinājumu pēc dzemdībām, ir svarīgi minēt arī dažus dati, kas jums ir jāņem vērā, lai to izdarītu droši:
- Palieciet hidratēts pirms treniņa, tā laikā un pēc tam, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams lielāks ūdens daudzums, lai papildinātu šķidrumus, ko zaudējat zīdīšanas laikā.
- Valkājiet piemērotu apģērbu, padariet to ērtu un elpojošu.
- Veiciet īsas sesijas ar dažiem atkārtojumiem un ar pārtraukumiem katra vidū, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atgūties.
- Valkājiet piemērotu krūšturaNu, kaut arī jūs sākat vingrinājumus ar zemu triecienu, jums vajadzētu rūpēties par krūtīm un tās audiem.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Neprasa no ķermeņa pārāk daudz, vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu un uzmanieties, lai nesāpinātu muskuļus.
- Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu, lai jūs nepalaistu garām nevienu barības vielu un varētu enerģiski veikt savu vingrinājumu režīmu.
Veselīgas ēšanas plāns zaudēt svaru pēc dzemdībām
Ko ēst, lai zaudētu svaru
Lai zaudētu svaru drošā un veselīgā veidā, Papildus tam, ka sākam pakāpeniski vingrot, mums jābaro arī sabalansēti, pārliecinoties, ka mēs saņemam visu nepieciešamo ēdienu, lai mūsu ķermenis būtu labi barots un enerģijas pilns.
Nav nepieciešams vai ieteicams ievērot ārkārtējas diētas vai pārāk ierobežojošas, lai zaudētu svaru, bet gan tas meklēsim pilnīgu uzturu, kas papildina mūsu vingrinājumu režīmu. Tādā veidā, apvienojot fiziskās aktivitātes ar veselīgu pārtiku, mēs varam droši pieiet pie sava mērķa.
Atcerieties to Vislabākais ir doties pie dietologa-dietologa, kurš var mūs vadīt šajā procesā un izturas pret mūsu lietu individuāli, lai panāktu mūsu vajadzībām un spējām atbilstošu uzturu, kā arī ļautu mums izpildīt vingrošanas kārtību bez dekompensācijas.
Katru nedēļu izvēlne
Pirms dažām dienām mēs dalījāmies ar ļoti veselīgu ēdienkarti divu nedēļu laikā, it īpaši, lai zaudētu svaru pēc grūtniecības, un tā būs noderīga mātēm, kuras baro bērnu ar krūti (un arī tām, kuras to nedara). Šeit vissvarīgākais ir labi plānojiet un organizējiet ēdienu, tā ka mūs nepārsteidz pārsteigums, un mēs meklējam citas iespējas, kas nav tik veselīgas vai barojošas.
1. diena
| Brokastis | Glāze jogurta, auzu pārslu un grauzdēti ananāsi ar garšvielām. |
|---|---|
| Rīta vidus | Svaigu augļu iesmi. |
| Ēdiens | Tacos salātu lapas ar lēcām. Nektarīns |
| Uzkodas | Glāzes jogurta, zemenes un chia sēklas ar kraukšķīgu auzu pārslu. |
| Vakariņas | Lasis papillotā ar dārzeņiem. Melone |
2. diena
| Brokastis | Ceptas olas uz avokado ar kazas sieru. |
|---|---|
| Rīta vidus | Persiku un piena kokteili. |
| Ēdiens | Vistas salāti ar zirņiem un ķiršiem. Aprikoze |
| Uzkodas | Glāze piena un auzu pārslu cepumi un rieksti bez cukura. |
| Vakariņas | Taizemes teļa salāti. Grenāda |
3. diena
| Brokastis | Biezputra ar karamelizētu rokturi. |
|---|---|
| Rīta vidus | Jogurts ar mandelēm un banānu gabaliņos. |
| Ēdiens | Makaroni ar dārzeņiem. Fig |
| Uzkodas | Piena glāze un žāvētu aprikožu enerģijas batoniņi. |
| Vakariņas | Apaļa tītara un ābolu un spiediena katls ar zaļiem lapu salātiem. Nektarīns |
4. diena
| Brokastis | Glāze piena un ātras maizes sviestmaize ar sēklām ar svaigu sieru un tomātu. |
|---|---|
| Rīta vidus | Auzu un ābolu cepumi. |
| Ēdiens | Silti kartupeļu un laša salāti ar svaigiem zaļumiem. Banāns |
| Uzkodas | Piena un persiku kokteilis ar chia sēklām. |
| Vakariņas | Sautēta austrumu vista ar dārzeņiem. Grenāda |
5. diena
| Brokastis | Divas sastāvdaļas pankūkas ar svaigiem augļiem. |
|---|---|
| Rīta vidus | Glāze piena un cepumi bez cukura. |
| Ēdiens | Kvinojas salāti ar beluga lēcām un kraukšķīgiem dārzeņiem. Melone |
| Uzkodas | Milkshake ar ķiršiem un magoņu sēklām. |
| Vakariņas | Zivju salāti salātu tacos. Melone |
6. diena
| Brokastis | Tēja vai piens ar banānu un auzu smalkmaizītēm. |
|---|---|
| Rīta vidus | Bļoda pienam, auzu pārslas, granātābolu graudi un sasmalcināti rieksti. |
| Ēdiens | Grilēts liellopa gaļas steiks ar balto pupiņu salātiem ar tomātiem. Fig |
| Uzkodas | Dabīgais jogurts ar saulespuķu sēklām. |
| Vakariņas | Marinētu rīsu salāti. Arbūzs |
7. diena
| Brokastis | Piena bļoda ar auzu pārslām, sagrieztu kivi, rozīnēm un linu sēklām. |
|---|---|
| Rīta vidus | Grauzdēti ķirbju pīpes |
| Ēdiens | Vidusjūras kvinojas salāti ar vistu. Banāns |
| Uzkodas | Milkshake ar chia sēklām un ķiršiem. |
| Vakariņas | Liekam ar jaunajiem kartupeļiem un ķiršu tomātiem. Apple |
8. diena
| Brokastis | Piena bļoda ar auzu pārslu, sagrieztu banānu un saulespuķu sēklām. |
|---|---|
| Rīta vidus | Piena glāze un kraukšķīgi sēklu un auzu krekeri. |
| Ēdiens | Sarkano lēcu makaroni ar sautētiem ķiršu tomātiem. Melone |
| Uzkodas | Auzu, banānu un mandeļu cepumi. |
| Vakariņas | Salātu iesaiņojumi vai tako ar sautētu teļa gaļu. Melone |
9. diena
| Brokastis | Jogurts ar kraukšķīgu granolu un svaigiem augļiem. |
|---|---|
| Rīta vidus | Tēja vai kafija ar pilngraudu grauzdiņiem ar olīveļļu un tomātiem. |
| Ēdiens | Turcijas čili ar saldajiem kartupeļiem un kartupeļiem (bez sarkanvīna). Nektarīns |
| Uzkodas | Pusi sviestmaizes pilngraudu maizes ar svaigu sieru, tomātiem un avokado. |
| Vakariņas | Sautēti citronu kalmāra gredzeni ar brokoļiem. Fig. |
10. diena
| Brokastis | Zemeņu, banānu un svaigā siera ar auzu pārslu bļodiņu. |
|---|---|
| Rīta vidus | Glāze piena ar pusi sviestmaizes pilngraudu maizes ar sēklām ar svaigu sieru un tomātu. |
| Ēdiens | Kvinojas salāti ar teļa gaļu un avokado. Persiku |
| Uzkodas | Tēja ar pilngraudu grauzdiņiem ar olīveļļu un tomātiem. |
| Vakariņas | Omlete ar baklažānu un svaigu dārzeņu salātiem pēc izvēles. Arbūzs |
11. diena
| Brokastis | Piena glāze un speltas krekeri. |
|---|---|
| Rīta vidus | Milkshake un granātābols. |
| Ēdiens | Hake un brokoļu kotletes ar tvaicētiem kartupeļiem. Banāns |
| Uzkodas | Dabīgais jogurts ar auzu pārslām un svaigiem ķiršiem. |
| Vakariņas | Ziedkāpostu kuskusa salāti ar marinētām garnelēm un avokado. Plūmes |
12. diena
| Brokastis | Musli Bērhers. |
|---|---|
| Rīta vidus | Tēja vai piens ar pilngraudu grauzdiņiem ar svaigu sieru. |
| Ēdiens | Aunazirņu salāti ar kukurūzu un avokado. Nektarīns |
| Uzkodas | Auzu un riekstu batoniņi. |
| Vakariņas | Hake tacos dārznīcā ar svaigiem kartupeļiem vai svaigiem salātiem. Melone |
13. diena
| Brokastis | Tēja vai piena smalkmaizītes ar svaigu sieru. |
|---|---|
| Rīta vidus | Piena glāze ar sviestmaizi pilngraudu maizes ar avokado un tomātu. |
| Ēdiens | Brokoļu kūka Svaigas vīģes |
| Uzkodas | Piena bļoda ar svaigiem ķiršiem, auzu pārslām un saulespuķu sēklām. |
| Vakariņas | *Gratīna sēnes, pildītas ar vistu, kopā ar kuskusu. Arbūzs |
14. diena
| Brokastis | Piena traukā ar auzu pārslu, sagrieztu banānu, rozīnēm un linu sēklām. |
|---|---|
| Rīta vidus | Ķirbju un auzu pankūkas |
| Ēdiens | Makaroni ar avokado pesto. Persiku |
| Uzkodas | Tēja vai piens ar pilngraudu grauzdiņiem ar svaigu sieru. |
| Vakariņas | Baklažāni, kas pildīti ar gaļu. Plūmes |
Kā variēt izvēlni
Šajā izvēlnē mēs piedāvājam dažādas brokastu, rīta vidus, pusdienu, uzkodu un vakariņu iespējas, un tas pierāda, ka svara zaudēšanas diētai nav jābūt ierobežotai vai ierobežojošai. Atcerieties, ka tas ir indikatīvs un mēs varam samainīt traukus, porcijas un pat sastāvdaļas, lai to pielāgotu mūsu vajadzībām un vēlmēm.
Brokastu varianti
Pārtikas varianti
Uzkodu varianti
Vakariņu varianti
Vispārīgi ieteikumi
Papildus konsultācijām par mūsu piedāvātajām iespējām, ir arī citi barošanas padomi, kurus varam ievērot, ja pēc dzemdībām cenšamies zaudēt svaru, piemēram:
- Izvēlieties grilētus ēdienus un neēdiet ceptu pārtiku.
- Dzeriet ūdeni kā galveno šķidrumu avotu un palieliniet savu patēriņu.
- Košļājiet lēnām un ļoti labi katru kodienu, ēdot lēnām un mierīgi.
- Centieties vienmēr ēst vienlaikus, sēžot pie galda un bez traucējumiem.
- Nekādā gadījumā neizlaidiet maltītes, jo pretēji daudzu cilvēku uzskatiem tas var būt neproduktīvi, ja mēs cenšamies zaudēt svaru.
- Pērciet un pagatavojiet tik daudz, cik mēs mājās varam, kā arī izvēlieties svaigus un sezonālos ēdienus, izvairoties no ļoti apstrādātu saldētu ēdienu patērēšanas.
Visbeidzot, esiet reāli un pacietīgi.
Atcerieties, ka jebkuras izmaiņas prasa laiku un ka mums nevajadzētu censties zaudēt kilogramus ātri un pārmērīgi, bet pakāpeniski ka mūsu ķermenis tiek pareizi barots un muskuļi tiek stiprināti katru dienu vairāk.
Zīdaiņiem un vairāk novājēšanu kā pāris pēc grūtniecības ātri un veselīgiNelietojiet izmisumā, ja sākumā nevarat novērot ievērojamas izmaiņas, jo tās ieradīsies savā laikā. Svarīga lieta ir Palieciet nemainīgs un izpildiet savu vingrinājumu režīmu un ēšanas plānu ar veselo saprātu. Izvirziet sev reālistiskus ilgtermiņa mērķus un mēģiniet izbaudīt procesu, un, ja jūsu partneris jūs pavada tā laikā, viņi to var padarīt vēl motivētāku.
Labākais veids kā zaudēt svaru pēc dzemdībām to dara nesteidzoties, pareizi un droši, neaizēnojot jūs par numuru vai nespiežot jūs, jo jūsu ķermenis neizskatās tāds, kāds tas bija pirms grūtniecības un dzemdībām.
Fotogrāfijas | Peksels
